Здоров'я та краса Краса

Як зменшити калорійність раціону без шкоди для здоров’я

Яке значення має калорійність їжі? Дуже велике! Від неї безпосередньо залежить наша вага. Чим більш калорійними продуктами ми харчуємося, тим більша ймовірність набрати зайві кілограми. Ці правила допоможуть вам уникнути споживання надмірної кількості калорій з користю для фігури.

Їсти частіше і маленькими порціями

При перших ознаках голоду організм починає «поглинати» м’язи, одночасно з цим сповільнює обмін речовин. Якщо розподілити свій раціон так, щоб їсти 4-6 разів на день, організм буде знати, що «кормова база достатня і за жир можна не боротися». Крім того, ви не будете встигати зголодніти, тому така схема харчування може легко увійти у звичку.

Обов’язково снідайте

Якщо пропустити сніданок — можна застукати себе одного разу вночі з бутербродами біля відкритого холодильника.

Думайте над пропорціями вмісту тарілки

Білок, жири і вуглеводи в раціоні повинні бути щоденно: іноді ефективного контролю над вагою можна домогтися і не знижуючи калорії, а просто переглянувши, що і скільки ви їсте. Наприклад, можна спробувати збільшити кількість білка і трохи знизити вуглеводи.

Пийте воду

Вода — найважливіший будівельний» елемент нашого організму. М’язи складаються з води на 75%, мозок — на 90%, кістки — на 22%, а наша кров — на 83%.

Здоровий сон

Коли ви мало спите, ваш мозок не встигає перезавантажитися і організм постійно потребує їжі (точніше, глюкози). Але він просить її не тому, що ви голодні, а тому, що засвоїти глюкозу з крові в потрібному обсязі клітини втомленого мозку не можуть. Мозок думає, що потрібно їсти, а насправді треба просто виспатися. Також здоровий сон цілюще впливає на регуляцію гормональної системи.

Змінюйте способи приготування їжі

Калорійність страв можна знизити, практично ніяк не змінюючи при цьому їх смаку і аромату. Наприклад, жирну баранину і свинину можна замінити на індичку або курку. При приготуванні птиці шкіру і жир потрібно видаляти. Найкращим варіантом буде готування на пару або запікання. Розмір порції — половина вашої долоні (80-100 г).

Готуйте соуси самі

Магазинні соуси — як томатні, так і майонезні — містять досить калорійний крохмаль. Та й в іншому вони чистим складом похвалитися не можуть. Томатну пасту нескладно зробити самому, майонез в ряді випадків цілком замінити нежирним йогуртом, а вершки і сметану, які ви використовуєте для приготування страв, замініть за можливості на менш жирні. Рослинну олію додавайте дуже помірно, салати зі свіжих овочів краще збризкуйте лимонним соком, бальзамічним або яблучним оцтом — так вітаміни з них краще засвояться.

Забудьте звичні з дитинства поєднання

М’ясо з макаронами або картоплею дасть надлишковий заряд калорій. Такий гарнір потрібно раз і назавжди замінити свіжими, вареними або запеченими овочами (крім картоплі). Це забезпечить довге відчуття насичення, але не дасть такої кількості калорій відразу.

Відмовтеся від напівфабрикатів

Якби ви знали, з чого їх роблять насправді — давно зробили б це. Котлети, биточки, тюфтельки — це ті продукти, калорійність яких завищена шляхом додавання хліба, дешевих жирів, субпродуктів та інших не найапетитніших технологічно доцільних інгредієнтів. Туди ж віднесемо і пельмені, манти, млинці. На жаль, вони калорійні, але не поживні: не кращий вибір для трапези. Якщо вже дуже хочеться котлет — зробіть фарш для них самі.

Напої — це теж калорії

Цукор в чаї або каві, вершки, молочні коктейлі, газовані напої, квас і алкоголь — все це (а особливо солодка газована вода) має поступитися місцем воді. Не варто, звичайно, позбавляти себе задоволення випити чашечку кави вранці, але нехай молоко у вашому капучино буде нежирним. Чай у другій половині дня пийте без цукру, а ще краще замініть його трав’яним напоєм (наприклад, мате). З алкоголю варто віддати перевагу сухому винові, а від пива і чогось міцнішого краще відмовитися зовсім. Питні йогурти з пробіотиками також потрапляють під дієтичне вето: вони насправді не так вже насичують, але при цьому калорій там — хоч відбавляй.

Принцип ГІ

Глікемічний індекс — це показник того, з якою швидкістю їжа підвищує в крові рівень глюкози, з якої утворюються енергія і жири. Їжа з високим ГІ швидко перетравлюється і рівень глюкози в крові підвищується дуже різко. Організм змушений її запасати, після чого рівень так само швидко знижується. Такі амплітуди цукру в крові змушують нас частіше відчувати голод. Вибирайте продукти з низьким ГІ. Також ефективне зниження ГІ протягом дня. Вранці можна дозволити собі з’їсти щось солодке або високовуглеводне, в обід вибрати продукти вже з більш низьким ГІ, а на вечерю краще взагалі обійтися без вуглеводів, віддавши перевагу, наприклад, нежирному сиру.

Використовуйте «нейтралізуючий» принцип

Чим більше калорій у страві, тим більше овочів з клітковиною необхідно з’їсти. Калорійні крупи в ролі гарніру — наприклад, рис — також слід поєднувати з овочами. Якщо страва нежирна, співвідношення її з овочами має бути один до двох, якщо ж ця страва, багата вуглеводами або жирами — один до трьох.

Намагайтеся їсти не від нудьги або за компанію

А вже якщо вибору не залишається — вибирайте щось максимально натуральне, наприклад, салат зі свіжих овочів.

«Не зашкодьте»

Нагадаємо, що саме цей принцип є основним у зниженні калорійності раціону і контролю ваги. Різка зміна раціону і значне урізання його калорійності, хоча і дає швидкий ефект на вагах, але відбувається за рахунок втрати м’язової, а не жирової маси.

Біологічно важливі речовини

Вирішальну роль у складі раціону грають не тільки калорії, але і нутрієнти — речовини, необхідні живим організмам для забезпечення нормальної життєдіяльності. Убогість раціону і недостатня його різноманітність позначаються в тому числі і на швидкості протікання метаболічних процесів, тому так важливо стежити за достатньою кількістю нутрієнтів в їжі, за потреби заповнюючи їх нестачу вітамінними комплексами.

Джерело