Мозок — один із найскладніших та найважливіших органів нашого тіла, хоча важить лише близько 1,3 кг. У ньому зберігається вся наша особистість, здатність думати, відчувати, діяти і взаємодіяти з навколишнім світом. Мільярди нервових клітин, нейронів передають сигнали між мозком і тілом, дозволяючи нам діяти, рухатися і відчувати. Якщо ці клітини пошкоджуються, можуть виникати проблеми з координацією, чутливістю, розумовими процесами. Проблема в тому, що нейрони не відновлюються після пошкодження, тому надзвичайно важливо підтримувати мозок здоровим на всіх етапах життя.

Неврологічні захворювання стали однією з основних причин втрати здорового життя в усьому світі, і в 2021 році 3,4 мільярда людей у світі страждали від цих хвороб. Однак здоров’я мозку можна зберігати, якщо дбати про нього з молодих років. Якщо ви хочете зберегти свій мозок здоровим, фахівці Центру громадського здоров’я МОЗ України підібрали для вас 10 корисних порад, які допоможуть зберегти вашу когнітивну функцію на високому рівні на довгі роки.

Як зберегти здоров’я мозку

1. Практикуйте усвідомленість

Зосередьтеся на “тут і зараз” і навчіться бути присутнім у кожному моменті. Ця техніка, яку часто називають mindfulness, допоможе вам знизити рівень стресу та покращити здатність до концентрації. Практикувати усвідомленість можна за підтримки фахівців — психологів чи тренерів mindfulness, — або самостійно за допомогою дихальних вправ, спеціальних мобільних застосунків, спостережень за емоціями, під час медитацій тощо.

2. Харчуйтесь збалансовано

Збалансована дієта, зокрема середземноморська або MIND-дієта, багата на рослинні продукти, може не тільки покращити загальний стан здоров’я, але й допомогти підтримувати мозок у гарному стані. Їжте більше овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та обмежуйте тваринні жири.

Дослідження показують, що навіть часткове дотримання дієти MIND може покращити когнітивні функції та сповільнити старіння мозку. А регулярне дотримання такого раціону може знизити ризик хвороби Альцгеймера до 50%.

Радимо також прочитати: Тривога під хрусткою скоринкою: як смажена їжа впливає на мозок і емоції

3. Регулярно займайтесь спортом

Фізична активність активує мозок так само, як і тіло. Найкращими вправами для мозку є аеробні навантаження, такі як плавання, їзда на велосипеді, ходьба чи танці. Вони покращують кровообіг і стимулюють вироблення нейронів.

Рекомендована тижнева норма фізичної активності – 150–300 хвилин помірних навантажень або 75–150 хвилин інтенсивних навантажень.

Для досягнення цієї мети достатньо тричі на тиждень:

• 30–60 хвилин ходьби зі швидкістю 5 км/год;

• 15–30 хвилин ходьби зі швидкістю 6–7 км/год, їзди на велосипеді або плавання.

4. Відмовтесь від куріння та алкоголю

Куріння і зловживання алкоголем серйозно шкодять мозку, зменшуючи його об’єм і сприяючи старінню. Відмова від цих шкідливих звичок істотно покращить ваше здоров’я, зокрема здоров’я мозку.

Важливо розуміти шкоду, яку завдають second-hand smoke і third-hand smoke. Second-hand smoke — це пасивне куріння, коли ви вдихаєте дим, перебуваючи поруч із курцями. А third-hand smoke — це залишкові токсини від тютюну, які осідають на поверхнях, таких як шпалери, штори та меблі. Ці шкідливі речовини залишаються в приміщенні і можуть продовжувати шкодити здоров’ю, навіть після того, як курець покинув це місце.

5. Дбайте про те, щоб висипатися

Якісний сон є важливим для відновлення мозкових функцій. Пам’ятайте, що доросла людина потребує 7-9 годин сну на ніч. Це допоможе зміцнити пам’ять і зберегти увагу. Для того, щоб забезпечити якісний сон, важливо створити сприятливі умови. Вимкніть гаджети хоча б за годину до сну та подбайте про тишу, темряву і прохолоду в спальні. Уникайте вживання кофеїну після обіду, не переїдайте ввечері та обмежте фізичні навантаження перед сном. Вечірні ритуали, такі як теплий душ, читання або медитація, допоможуть вам розслабитись. Якщо проблеми зі сном не зникають, зверніться до лікаря.

6. Уникайте стресу

Хронічний стрес завдає шкоди мозку, тому намагайтеся знаходити способи для зниження стресу в повсякденному житті. Це може бути хобі, медитація чи просто спілкування з близькими людьми. Навіть у найскладніші часи, зокрема під час війни, важливо знаходити джерела позитивних емоцій. Це може бути ваше хобі, перегляд улюбленого фільму, похід до театру, спілкування з близькими або просто смачна їжа. Не позбавляйте себе радості — це ключове для емоційної рівноваги та підтримки здоров’я мозку.

Також радимо прочитати:

7. Підтримуйте соціальні зв’язки

Залишатися соціально активним — важливо для здоров’я мозку. Розмови з друзями, активність у спільнотах, участь у житті близьких сприяють розвитку когнітивних функцій і запобігають ізоляції. Коротка, щира розмова — це не лише приємно, а й життєво необхідно для підтримки здоров’я мозку.

8. Тренуйте мозок

Як і м’язи, мозок потребує тренування. Вивчення нових мов, читання, гра на музичних інструментах — це чудові способи підтримувати мозок у тонусі. Постійно вчитися чомусь новому — ключ до збереження когнітивних здібностей.

9. Стежте за здоров’ям серця та судин

Ваше серце та судини також важливі для здоров’я мозку. Підвищений рівень холестерину, діабет чи гіпертонія можуть збільшити ризик розвитку інсульту та погіршити когнітивні функції, тому важливо регулярно перевіряти здоров’я серця та судин.

Радимо також прочитати: Чому з віком потрібно більше навантажувати і тренувати мозок?

10. Використовуйте методи релаксації

Не забувайте про важливість релаксації для підтримки здоров’я мозку. Масаж, йога, ароматерапія — всі ці методи допомагають зняти напругу і сприяють відновленню мозку.

Дбайте про свій мозок з молодих років, і він відплатить вам здоров’ям та ясністю розуму на довгі роки. Всі ці поради можуть стати для вас гарною основою для покращення не лише фізичного, але й розумового здоров’я. Почніть змінювати своє життя вже сьогодні!