Здоров'я та краса Сам собі лікар

Як харчуватися, щоб зберегти здоров’я в умовах війни

Стрес негативно впливає на наше здоров’я. А ми додамо організму проблем ще й через неправильне харчування.  Ось яким має бути раціон…

За даними ООН, внаслідок війни станом на 2 травня 2022 року  з України виїхали близько 6 млн осіб. Ще від 3,4 до 6,5 мільйона українців стали внутрішньо переміщеними особами.

Багато хто з цих людей належить до особливо вразливих груп: це вагітні та жінки, які годують груддю, люди похилого віку, з інвалідністю, хронічними захворюваннями, постраждалі від насильства.

Їхній найперші потреби – це ліки, медичні послуги, доступне харчування та фінансові ресурси.

Вимушений переїзд завжди призводить до змін в харчових звичках. Люди вживають менше фруктів, овочів, цільного зерна та горіхів, натомість їдять надміру продуктів, багатих на цукор, жири та сіль. Це є основною проблемою.

Як варто змінити раціон і на що звернути увагу, радять фахівці Центру громадського здоров’я МОЗ України.

Як харчуватися, щоб зберегти здоров’я в умовах війни

  1. Прагніть до здорової ваги, контролюйте калорійність своєї їжі. Переселенці часто стикаються з білково-калорійним дисбалансом, що призводить до появи надлишкової маси тіла. У молодих людей та людей середнього віку це відбувається частіше через високий рівень споживання цукру та крохмалистої їжі – хліба, макаронних виробів тощо.
  2. Будьте фізично активні щодня. Навіть за умов війни можна знайти спосіб залишатися активним.
  3. Використовуйте принцип тарілки здорового харчування. Пам’ятайте, що білки, вуглеводи та жири однаково важливі, але раціон має бути збалансованим.
  4. Щодня включайте до їжі різноманітні цільнозернові злаки. Принаймні половина всіх вуглеводів повинна надходити від цільнозернових продуктів. Замість хлібобулочних виробів обирайте різноманітні цільнозернові каші. Вівсянка, наприклад, легко готується, вона забезпечить вас вуглеводами та клітковиною.
  5. Намагайтеся їсти різні фрукти та овочі. Половину вашого добового раціону має складати рослинна їжа. За день необхідно спожити 5-6 порцій овочів та фруктів. Одна порція фруктів може складатися з одного середнього яблука або одного мандарина. Одна порція овочів включає один помідор чи дві невеличких морквини або одну склянку подрібненої свіжої білокачанної капусти. Має сенс купувати недорогі сезонні овочі та фрукти. Їжте яблука, капусту, моркву, буряк та інші рослинні продукти, доступні у вашому регіоні.
  6. Вибирайте фрукти та овочі різних кольорів. Не забувайте включати до раціону зелень. Рослини різних кольорів мають різний склад. Якщо ви будете включати їх до раціону, ви забезпечите себе різноманітними мікронутрієнтами (вітамінами, мікроелементами, біологічно активними речовинами).
  7. Дотримуйтеся правил харчової безпеки, що включають й особисту гігієну. Якщо ви не можете часто мити руки водою з милом, скористайтеся антисептиком зі вмістом спирту не менш як 60%. Мийте овочі та фрукти перед вживанням або протріть їх серветкою з антисептиком. Не зберігайте відкриті консерви та готову їжу поза холодильником. Уникайте придбання домашніх консервацій, віддавайте перевагу консервам промислового виробництва. Здуття кришки, помутніння або зміна кольору вмісту банки з консервами означають, що їх не можна вживати. Пийте воду лише з безпечних джерел.
  8. Дотримуйтеся дієти з низьким вмістом тваринних жирів та помірним вмістом загального жиру. Жир може швидко дати відчуття насичення, але не забезпечить організм усім необхідним. Як приклад – замініть м’ясні консерви на рибні. В рибних консервах немає насичених жирів, вони містять рослинні олії, що додаються під час приготування, та природний риб’ячий жир, що містить вітамін D та омега-3 жирні кислоти.
  9. Намагайтеся замінювати частину тваринного білка рослинним білком. Замість м’ясних консервів віддайте перевагу консервованим бобовим. Наприклад, консервованій квасолі, концентратам горохового супу тощо. Якщо є можливість готувати, відмінним вибором буде сочевиця, вона швидко та легко готується та містить багато білка. Скоротіть споживання червоного м’яса (яловичини, свинини, баранини тощо), замініть його м’ясом птиці та рибою.
  10. Молочні продукти є необхідним компонентом дієти у будь-якому віці. Збільште споживання знежиреного або нежирного молока та молочних продуктів, таких як кефір, сметана, йогурт, сир тощо. Якщо додати до раціону молочні продукти неможливо, додаткове джерело кальцію можна отримати з аптечних препаратів кальцію, проте перед вживанням таких таблеток, обов’язково треба проконсультуватися із лікарем.
  11. Споживайте різноманітні білкові продукти, у тому числі морепродукти, нежирне м’ясо та птицю, яйця, квасолю та горох, соєві продукти, несолоні горіхи та насіння.
  12. Тримайте загальне споживання жирів на рівні 20-35% від загальної кількості калорій  — це 30-70 грамів на день. Більша частина жирів повинна надходити з рослинних джерел.
  13. Пийте більше чистої води, надавайте перевагу несолодким напоям та продуктам, щоб зменшити споживання цукру.
  14. Вибирайте та готуйте продукти з меншим вмістом солі. Споживайте не більше 5 грамів — це приблизно 1 чайна ложка солі на день.
  15. Споживайте продукти з високим вмістом калію, харчових волокон, кальцію та вітаміну D. До таких продуктів належать овочі, фрукти, цільнозернові продукти, риба, молоко та молочні продукти.
Дата публікації: 07.06.2022 img Поділитися