Здоров'я та краса Краса

Свято наближається! Дієві вправи для плаского живота від Джилліан Майклс

Ось схема тренування з нової програми, розробленої Джилліан, щоб допомогти вам зменшити жир на животі. Фактично тренування повинне зайняти близько 21 хвилини, тому з розминкою і охолодженням у вас на це піде понад пів години.

Нічого неможливого не буває! Це довела кумир мільйонів жінок всього світу і кращий фітнес-тренер сучасності Джилліан Майклс. Вона розробила сотні тренувань, за допомогою яких можна «прибрати» живіт, схуднути всього за 30 днів, або навіть швидше, або зробити своє тіло більш підкачаним і підтягнутим. Якщо почати просто зараз, то ви ще встигнете схуднути до Нового року.

джиліан майклс

Джилліан Майклс рекомендує робити вправи для зменшення загального жиру в організмі. «Ви захочете підготувати м’язи під жиром, тому, коли ви втратите цей верхній шар, ваш живіт буде в тонусі», – пояснила Джилліан. Вона каже, що треба зосередитися на функціональних вправах, які працюють з кількома групами м’язів, такими як віджимання, альпініст, планки і випади, щоб спалити калорії і привести в порядок м’язи.

«Методами, які, як було показано, спалюють більше калорій, що призводять до спалювання більшої кількості накопиченого жиру, будуть HIIT-тренування (інтервальні тренування високої інтенсивності), тренування з обтяженням, функціональне тренування (вправи, які включають в себе кілька груп м’язів) і кругові тренування».

«Мені подобається, коли люди роблять мінімум 20 хвилин, переважно 30 (не включаючи трьох-п’ятихвилинну розминку). Якщо все зроблено правильно, то дуже швидко можна буде побачити хороші результати, але тільки тоді, якщо дотримуватися дієти також».

результати схуднення

Джилліан Майклс: тренування живота

Необхідне обладнання:  2 легкі гантелі

Напрямки:  Після розігріву протягом п’яти хвилин, повторіть кожен цикл двічі, перш ніж переходити до наступного циклу. Щоб виконати бічні планки і планку ліфт, робіть спочатку ліву сторону, а потім праву сторону.

В ідеалі немає ніякого відпочинку між вправами, але потрібно кілька хвилин, щоб відпочити між схемами, якщо вам потрібно. В кінці робіть п’ятихвилинну вправу на розтяжку.

СХЕМА 1
вправи час
Випад гантелей вперед 25 секунд
Планка-ліфт 25 секунд
бічна планка 25 секунд
бічне берпі 25 секунд
Злови невидимку 25 секунд)
СХЕМА 2
вправи час
Планка-ліфт 25 секунд
Скручування-велосипед 25 секунд
черв’як 25 секунд
скручування 25 секунд
альпініст 25 секунд)
СХЕМА 3
вправи час
високі коліна 25 секунд
скручування стоячи 25 секунд
Косе скручування стоячи (Ліва нога) 25 секунд
Косе скручування стоячи (Права нога) 25 секунд
Чергується циклонний присід 25 секунд)

схема 1

Випад гантелей вперед

  • Тримайте обидві гантелі в руках, ноги на ширині плечей.
  • Розподіліть вагу над і за плечем.
  • Коли ви робите випад вперед правою ногою, опустіть руки по діагоналі через тіло до передньої ноги. Переконайтеся в тому, щоб не перевантажувати стегна і правильно навантажити м’язи кора.
  • Зробіть крок правою ногою назад, гантелі за головою. Тримайте чергуючи боку на 25 секунд.

Планка-ліфт

  • Почніть в положенні планки.
  • Опускайтеся на передпліччя по одному, потім натисніть вгору, щоб піднятися.
  • Тримайте, чергуючи боки на 25 секунд.

Бічна планка

  • Почніть у планці на лівій стороні.
  • Опустіть стегна до землі, потім підніміть їх назад, щоб завершити повторення.
  • Зробіть стільки повторень, скільки зможете, з правильною формою протягом 25 секунд.
  • Виконуйте цю вправу на протилежному боці при повторенні.

Бічне берпі

  • Встаньте, ноги мають бути на відстані стегна один від одного.
  • Підстрибніть вгору, потім сядьте, поклавши руки на підлогу під плечі.
  • Стрибайте ногами в ліву сторону.
  • Стрибайте ногами назад до центру, потім стрибайте прямо вгору і повертайтеся в присід. Повторіть на протилежній стороні, щоб завершити повторення.
  • Робіть, чергуючи боки на 25 секунд.

Злови невидимку

  • Ляжте на спину, руки з боків, долонями вгору.
  • Ваші ноги витягнуті разом зі ступнями.
  • Підніміть голову, плечі і ноги на кілька дюймів від статі, напружуючи живіт.
  • Притисніть нижню частину спини до підлоги, утримуючи так протягом 25 секунд.

Схема 2

Планка-ліфт

  • Починаючи з положення планки, піднесіть ліве коліно до лівого трицепсу і утримуйте, опустіть коліно вниз до зап’ястя, потім підніміть його назад до трицепсу.
  • Поверніть ногу у вихідне положення.
  • Це завершує одне повторення. Продовжуйте протягом 25 секунд.
  • Повторюючи цю схему, виконуйте вправу з правої сторони.

Скручування-велосипед

  • Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і відірвавши ступні від підлоги.
  • Покладіть кінчики пальців за голову, широко розставивши лікті і намагаючись не натягувати голову. Тримайте підборіддя подалі від грудей і очі на стелі.
  • Піднесіть правий лікоть до лівого коліна. Перейдіть і піднесіть лівий лікоть до правого коліна. Продовжуйте їздити на велосипеді коліна протягом 25 секунд.

Черв’як

  • Почніть стояти, нахиліться вперед і навшпиньках підніміть руки в витягнуте положення.
  • Підніміть ноги навшпиньки і поверніться до рук. Переконайтеся в тому, щоб ваші ноги і руки були як можна більш прямими, щоб ваше ядро ​​виконувало більшу частину роботи.
  • Зробіть стільки вправ, скільки зможете за 25 секунд.

Скручування

  • Ляжте на спину, витягнувши руки по боках і відірвавшись від статі.
  • Підніміть голову і лопатки вгору, як ви досягнете лівою рукою до внутрішньої сторони лівої щиколотки.
  • Потім перейдіть на інший бік, потягнувшись правою рукою до правої щиколотки.
  • Перемістіться з одного боку в бік протягом 25 секунд.

Альпініст

  • Станьте у планку.
  • Підніміть праве коліно до грудей, постукуючи ногою по землі.
  • Стрибайте і перемикайтеся так, щоб ліве коліно рухалося до грудей, а пальці ніг торкалися підлоги.
  • Продовжуйте працювати на місці, викидаючи вперед коліна, в цілому 25 секунд.

Схема 3

Високе коліно

  • Як біг підтюпцем на місці, але з великим діапазоном руху, нахиліть таз вгору і вперед і підніміть коліна якнайвище до грудей.
  • Тримайте чергуючи коліна протягом 25 секунд.

Скручування стоячи

  • Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон один від одного, витягнувши руки над головою.
  • Удар правою ногою з усією силою і інтенсивністю, щоб торкнутися пальця ноги рукою на рівні пупка.
  • Тримайте чергуючи ноги на 25 секунд.

Косе скручування стоячи (ліва нога)

  • З положення стоячи покладіть праву руку на талію, ліву – за голову.
  • Тримаючи обидві ноги прямо, підніміть ліву ногу в ліву сторону, з хрускотом ліктем у напрямку до піднятої ноги.
  • Продовжуйте йти протягом 25 секунд.

Косе скручування стоячи (права нога)

  • З положення стоячи покладіть ліву руку на талію, праву – за голову.
  • Тримаючи обидві ноги прямими, підніміть праву ногу в праву сторону, з хрускотом ліктем у напрямку до піднятої нозі.
  • Продовжуйте протягом 25 секунд.

Присід

  • Встаньте в положення п’ятикутної зірки, широко розставивши ноги, руки в Т-положенні паралельно підлозі.
  • Поверніться в одну сторону і опустіть заднє коліно вниз, входячи в випад, тримаючи руки широко.
  • Поверніться у вихідне положення і поверніться в протилежну сторону.
  • Продовжуйте протягом 25 секунд.
Дата публікації: 14.12.2020 img Поділитися