Від дому до роботи і назад – на автомобілі або в громадському транспорті, протягом дня – за офісним столом, ввечері – на дивані… Так ми проводимо сидячий спосіб життя. Цей шаблон  став нормою в сучасному світі, але він надзвичайно шкідливий для нашого здоров’я, його навіть можна порівняти із курінням.

Дослідження показують, що довготривале сидіння і низький рівень фізичної активності збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, ожиріння, захворювань опорно-рухової системи, діабету другого типу та деяких видів раку. Недостатньо активний спосіб життя відповідає за 9% всіх випадків передчасної смерті у світі.

Особливо в зоні ризику перебувають працівники офісів, які більшу частину дня проводять, сидячи за комп’ютером, займаючись монотонною роботою.

Які сидячий спосіб життя впливає на психічне здоров’я?

Сидячий спосіб життя не лише підриває фізичне здоров’я людини, але й має значний вплив на психічне здоров’я. Ряд досліджень підкреслюють кореляцію між тривалим сидінням та зростанням випадків стресу, депресії та постійної тривожності.

Який зв’язок між сидячим способом життя та стресом?

Стрес є одним із найбільш поширених психологічних викликів, з яким стикаються люди в сучасному світі. Дослідження показують, що низький рівень фізичної активності може збільшувати схильність до стресу. Механізм цього зв’язку полягає в тому, що фізична активність стимулює вироблення ендорфінів, які зменшують відчуття болю та покращують настрій. Відсутність активності, своєю чергою, веде до зниження рівня цих “гормонів щастя”, збільшуючи відчуття стресу.

Ще одним значним наслідком сидячого способу життя є його зв’язок з депресією. Низька фізична активність була ідентифікована як фактор ризику для розвитку депресивних розладів.

Фізичні вправи вважаються ефективним засобом протидії депресії, оскільки вони не тільки збільшують вироблення ендорфінів, але й сприяють нормалізації сну та зменшенню рівня стресу. Відповідно, відсутність активності може підвищити вразливість до депресії.

Зв’язок між тривожністю і нестачею активності

Тривожність також тісно пов’язана з сидячим способом життя. Регулярні фізичні вправи демонструють здатність знижувати рівень тривожності, в той час, як малорухливість може посилювати тривожність. Фізична активність допомагає регулювати рівні нейротрансмітерів, які відіграють ключову роль у відчутті тривоги.

Якщо бракує часу для тренування

Якщо у вас обмежений час для регулярних фізичних вправ, ось кілька порад:

• Змініть свій звичайний шлях до роботи або з роботи додому. Пройдіться пішки або поїдьте на велосипеді хоча б частину шляху. Можна виходити з транспорту на кілька зупинок раніше або паркувати машину далі від офісу.
• Підіймайтеся з місця кожні 30 хвилин. Не чекайте, поки виникне дискомфорт або біль у спині. Вставайте, робіть розтяжку. Встановіть нагадування на телефоні або іншому пристрої, щоб не забувати про перерви.
• Стежте за своєю поставою. Уникайте надмірного навантаження на хребет, сидячи занадто близько або далеко від монітора. Монітор повинен бути на рівні очей, ноги – плоско на підлозі, груди відкриті. Не закидайте ногу на ногу, оскільки це може порушити кровообіг.
• Використовуйте будь-яку можливість для збільшення активності. Розмовляйте телефоном, стоячи, користуйтеся сходами замість ліфта, не стійте на ескалаторі, а йдіть, обговорюйте робочі моменти з колегами, прогулюючись.

Як зменшити негативний вплив сидячого способу життя

Ось кілька ефективних вправ, рекомендованих фізіотерапевтами та експертами з фітнесу, які можуть допомогти вам зберегти здоров’я та благополуччя за сидячого способу життя.

Регулярні перерви на рух

• Міні-перерви кожні 30 хвилин. Робіть короткі перерви на рух кожні 30 хвилин. Вони можуть значно знизити негативний вплив сидіння. Вставайте, потягніться, походіть навколо приміщення або виконайте легкі вправи.

Вправи для розтяжки

• Розтяжка верхньої частини тіла. Виконуйте розтяжки, щоб зменшити напругу в плечах та верхній частині спини. Піднімайте руки вгору та потягуйтеся, намагаючись дотягнутися до стелі.
• Розтяжка для нижньої частини спини. Сидячи на стільці, нахиліться вперед, намагаючись дотягнутися руками до підлоги, щоб зменшити напругу в нижній частині спини.

Вправи для зміцнення м’язів

• Присідання. Виконуйте присідання, щоб зміцнити м’язи ніг та сідниць. Це також сприяє підвищенню загальної активності.
• Випади. Робіть випади для зміцнення м’язів стегон та покращення гнучкості тазостегнових суглобів.

Кардіо-вправи

• Ходьба. Регулярна ходьба, навіть короткі прогулянки, може покращити кровообіг та знизити ризик захворювань, пов’язаних з малорухливим способом життя.
• Велоспорт. Їзда на велосипеді є ефективним способом кардіо-тренування, яке можна легко інтегрувати у повсякденне життя.

Робоче місце, адаптоване для руху

• Стіл, що регулюється за висотою. Використання столу, висоту якого можна змінювати, дозволяє працювати стоячи, зменшуючи час, проведений у сидячому положенні.
• Фітбол замість стільця. Сидіння на фітболі замість звичайного стільця спонукає до постійного м’язового напруження, покращує баланс та поставу.

Загальні рекомендації

• Регулярність. Зробіть фізичну активність частиною свого щоденного розкладу. Навіть короткі періоди активності можуть мати значний позитивний вплив.
• Різноманітність. Включайте різні види вправ у свій розпорядок дня, щоб залучити різні групи м’язів та уникнути монотонності.
• Достатнє пиття. Підтримуйте належний рівень гідрації, особливо перед та після вправ.

Дотримання цих простих, але ефективних змін може значно зменшити негативний вплив сидячого способу життя на ваше здоров’я та благополуччя.