Доволі поширеною є думка, що їсти перед сном — це погано. Частково вона правдива: жирна, смажена, занадто солодка або гостра їжа справді може заважати заснути, викликати важкість у шлунку та збої в травленні. У довгостроковій перспективі така звичка дійсно здатна впливати на вагу та загальний стан здоров’я. Але це не означає, що ввечері взагалі не можна нічого їсти. Насправді деякі продукти не лише безпечні перед сном, а й корисні, особливо якщо ви відчуваєте легкий голод і не можете заснути з порожнім шлунком.

Головне — знати, що саме їсти, в якій кількості та за який час до сну.

Чи шкідливо їсти перед сном?

Повна відмова від їжі ввечері не завжди є виправданою. Навпаки, легкий перекус за 1–1,5 години до сну може допомогти швидше заснути і запобігти нічним пробудженням через голод. Коли організм недоотримує поживних речовин, це може спровокувати дратівливість, зниження рівня цукру в крові та поверхневий сон.

Проте важливо не переїдати і не вживати важкої їжі, адже на її перетравлення організм витрачає багато енергії, що суперечить потребі у розслабленні перед відпочинком.

Радимо також прочитати: Безсоння: що робити перед сном, щоб швидше заснути

Які продукти безпечні для вечірнього перекусу?

• Йогурт або кефір. Кисломолочні продукти з невисоким вмістом жиру — чудовий варіант для легкої вечері або перекусу перед сном. Вони містять триптофан, амінокислоту, яка бере участь у синтезі серотоніну та мелатоніну — гормонів, що відповідають за якісний сон. Кефір, до того ж, підтримує здорову мікрофлору кишківника, що впливає і на настрій, і на засинання.
• Банани. Цей фрукт містить калій, магній та вітаміни групи B, які сприяють розслабленню нервової системи. У поєднанні з натуральними цукрами, банан швидко насичує, не навантажуючи травлення. Крім того, це природне джерело триптофану, який, потрапляючи в мозок, сприяє розслабленню.
• Вівсянка. Невелика тарілка вівсяної каші на воді або молоці — поживна, легка і заспокійлива. Повільні вуглеводи, які містить вівсянка, допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози в крові впродовж ночі. Вона також містить магній і трохи мелатоніну — гормону сну.
• Варене яйце. Один з найпростіших, але ефективних перекусів — варене яйце. Воно забезпечує високоякісний білок і вітамін D, не викликаючи відчуття важкості. Яйце легко засвоюється і підходить для тих, хто контролює рівень вуглеводів або дотримується дієти з обмеженою кількістю калорій.
• Горіхи (особливо мигдаль і волоські). Горіхи містять корисні жири, білок, магній, цинк, селен і навіть природний мелатонін. Усе це підтримує нервову систему та готує організм до відпочинку. Головне — не перевищувати рекомендовану порцію: 20–30 грамів на добу достатньо. Надмір горіхів може бути занадто калорійним для пізнього вечора.
• М’ясо індички або курки. Пісне м’ясо — ще одне джерело триптофану. Невелика порція запеченої індички або курки (близько 70–100 г) у поєднанні з тушкованими або свіжими овочами — чудовий варіант легкої вечері. Така їжа насичує, але не перевантажує систему травлення.
• Тушковані або відварені овочі. Овочі з низьким вмістом клітковини — наприклад, кабачки, броколі, морква чи шпинат — добре підходять для вечірнього прийому їжі. Вони легко засвоюються, не дратують шлунок і дають відчуття легкості.
• Невелика кількість меду. Мед — природне джерело глюкози, яка у малих дозах стимулює вироблення інсуліну, що допомагає триптофану швидше потрапити до мозку. Додаючи чайну ложку меду у теплий напій або кашу, ви підтримуєте стабільний рівень енергії без шкоди.

Чого краще уникати перед сном?

Перед сном небажано вживати продукти, які:

• довго перетравлюються (смажене, жирне, копченості, фастфуд);
• викликають підвищення цукру в крові, а згодом — його різке зниження (солодощі, випічка, білий хліб);
• стимулюють нервову систему (кава, шоколад, чай з кофеїном, енергетики);
• містять алкоголь, який може сприяти засинанню, але значно погіршує якість сну.

Коли краще їсти?

Ідеальний час для легкого перекусу — за 60–90 хвилин до сну. Це дасть організму достатньо часу для часткового перетравлення їжі, водночас забезпечивши відчуття ситості впродовж ночі. Якщо поїсти надто пізно — безпосередньо перед сном — це може призвести до дискомфорту, печії або поверхневого сну.

Слухайте свій організм. Якщо він просить чогось легкого на ніч — дайте йому те, що підтримає його спокійно й м’яко. Вечеря — це не ворог сну, якщо зробити її свідомим союзником.

Радимо також прочитати: Як відучитися їсти перед сном