Психологиня розповіла про просту та дуже ефективну вправу “Сніжинка”, яка допомагає при сильних тривожних страхах, хвилюванні, панічних атаках, що супроводжуються запамороченням, сильним серцебиттям, задухою. Цю вправу можна виконувати як першу швидку допомогу собі самому.
Що потрібно робити під час тривоги, панічної атаки?
Якщо ви відчуваєте ознаки панічної атаки (у вас часте поверхневе дихання, відчуття, що бракує повітря), почніть повільніше дихати і глибше, ніж зазвичай.
Потім потрібно перехрестити на грудях руки, поклавши праву – на ліве плече, а ліву – на праве. Долонями по черзі постукуйте себе по плечах. Продовжувати це потрібно 2-3 хвилини, поки не відчуєте полегшення.
Далі можна переходити до виконання вправи “Сніжинка”.
- Голова має бути нерухомою, рухати треба лише зіницями очей. Спершу – зліва-направо по горизонталі 10 разів (дивитися потрібно на крайні точки, максимально повертаючи зіниці).
- Далі потрібно дивитися зверху-вниз, також максимально і 10 разів.
- Потім потрібно дивитися по діагоналі, по 10 разів в один та в інший бік.
- Потім потрібно дивитися по колу: 5 разів за годинниковою стрілкою і 5 разів проти.
“Виконавши цю вправу, у вас може з’явитися бажання позіхнути. Якщо нічого не відчуєте – відпочиньте хвилину-дві і повторіть вправу ще раз”, – радить психологиня.
В основі цієї вправи лежить техніка EMDR – десенсибілізація та переробка рухів очей. “Ця вправа схвалена ВООЗ. Її ефективність клінічно і науково доведена, рекомендована пацієнтам. Ця вправа як швидка допомога, щоб зняти симптоми надмірної тривожності та панічної атаки, – розповідає психологиня Гуля Мусаєва.
Увага! Є протипоказання!
Не можна робити цю вправу, якщо у вас є будь-які проблеми з очима: наприклад, ви перенесли операції.
Щоб зрозуміти, як працює ця техніка, просто зараз:
- подумайте про якийсь тривожний вас факт,
- зверніть увагу, як ця тривога стискається всередині вас – у животі чи горлі.
- почніть швидко рухати зіницями очей ліворуч і праворуч.
- І через кілька хвилин відчуєте, як “відпускає”, можливо захочеться позіхнути.
Як це працює?
Ми так влаштовані, що у фазі швидкого сну людина робить мимовільні рухи зіницями очей.
Напевно, ви помічали це у своїх близьких: під час сну, за закритими повіками зіниці “бігають”. Таким чином, наше тіло “переробляє” враження/стреси, які переживає за день.
Але сильні емоційно заряджені ситуації у тій фазі сну не йдуть, тоді на допомогу приходить техніка EMDR.
Кілька слів про техніку “wingwave” (частиною якої і є EMDR)
В основі wingwave техніки лежить НЛП і вже згадана техніка EMDR. “На користь wingwave можу сказати таке: у Німеччині лікарі використовують її, щоб перед операцією зняти страх і переживання. Або стоматолог прибирає страхи в дітей віком перед лікуванням зубів. Або можна прибрати страх перед іспитом чи важливим виступом”, – розповідає психологиня.
“Навіть якщо ви під час хвилювання просто будете робити рухи зіницями безладно-вгору, вниз, по діагоналі – дуже швидко заспокоїтеся!”, – каже психологиня.
