Тутка зробив добірку з 1-хвилинних вправ, які допоможуть вам зміцнити м’язи спини і при цьому позбавитися від болю в майбутньому, незалежно від того, де ви знаходитесь.
- Місце тренування — будь-яка рівна, тверда поверхня: підлога, стіл.
- Час тренування — 1 хвилина на 1 вправу.
- Початок тренування — вранці, вдень, ввечері.
- Регулярність — щодня.
1. Зміцнення і розтягнення хребта
На що впливає: м’язи черевного преса і спини. Зміцнення і розтягнення хребта.
Правильність виконання: легке потягування внизу спини.
Спосіб 1
Що робити: поступово нахиляйте обидва коліна убік, а голову повертайте в протилежну сторону. Плечі залишаються нерухомими і притиснутими до підлоги. Замріть в цій позиції на 10 секунд, потім зробіть те саме в інший бік.
Повтори: 4 рази.
Спосіб 2
Що робити: з вихідного положення витягайте праву ногу, а ліву згинайте в коліні. Стопу «чіпляйте» за коліно прямої ноги. Нахиляйте зігнуте коліно назовні, а голову повертайте в інший бік, плечі залишаються нерухомими.
Повтори: 20 разів.
Спосіб 3
Що робити: повільно по черзі нахиляйте коліна спочатку в один, потім в інший бік і одночасно повертайте голову в протилежному напрямку.
Повтори: 10 нахилів не зупиняючись.
2. Зміцнення грудного відділу хребта
На що впливає: м’язи черевного преса і середньої частини спини.
Правильність виконання: легке потягування внизу спини.
Спосіб 1
Що робити: «кішка»: глибоко і вільно дихаючи, не виходячи з прийнятого положення, вигніть дугою спину і зафіксуйте таке положення на 15 або 30 секунд. «Верблюд»: з вихідного положення прогніться у напрямку до підлоги, формуючи при цьому ту ж дугу, але тільки у зворотному напрямку. Зафіксуйте це положення на 15 або 30 секунд.
Повтори: по 2 рази.
Спосіб 2
Що робити: з вихідного положення «котяча спина» підтягуйте одне коліно до грудей і намагайтеся дістати ним до чола, потім випряміть цю ногу, зберігаючи позицію паралельно підлозі. І знову поверніться у вихідне положення.
Повтори: 10 разів у повільному темпі.
3. Зміцнення поперекового відділу хребта
На що впливає: зміцнення м’язів черевного преса. Якщо черевний прес слабкий, живіт може випинатися, а хребет — зміщуватися вперед.
Правильність виконання: легке напруження в районі черевного преса.
Спосіб 1
Що робити: притисніть таз до підлоги, вдихніть, а під час видиху піднімайте грудну клітку догори.
Повтори: 10 разів у повільному темпі.
Спосіб 2
Що робити: перебуваючи у вихідному положенні, вдихніть, підтягуйте одне коліно до протилежного ліктя, інший лікоть залишається лежати на підлозі. Потім випрямляйте зігнуте коліно в повітрі, в той же час підтягуйте інше коліно до протилежного ліктя. Вправа схожа на велосипедну їзду, при цьому без кругових рухів.
Повтори: 10 разів у повільному темпі.
