Фрукти — джерело вітамінів, клітковини, антиоксидантів. Здавалося б, це ідеальна альтернатива солодощам для тих, хто худне. Але є нюанс: не всі фрукти однаково корисні для зниження ваги. Деякі з них містять велику кількість природного цукру (фруктози), мають високий глікемічний індекс або просто дуже калорійні. У результаті — замість очікуваного мінуса на вагах з’являється зупинка чи навіть зворотний ефект.
Це не означає, що певні фрукти потрібно повністю виключити. Але знати про їхню приховану «солодкість» точно не завадить.
Ось чотири популярні види фруктів, які можуть сповільнювати процес схуднення.
Банани: ситні, корисні, але калорійні
Банани — чудове джерело клітковини, калію, вітамінів B6 і C. Вони легко засвоюються, знижують апетит, добре насичують. Саме тому їх часто рекомендують як перекус після тренування або у стресових ситуаціях. Однак один середній банан містить 90–100 ккал і приблизно 17 г цукру, що робить його не найкращим варіантом при суворому контролі калорійності.
Якщо ви додаєте банани до каші, смузі, десертів — пам’ятайте про баланс. Надто стиглі банани мають вищий глікемічний індекс і можуть провокувати коливання рівня цукру в крові.
Порада: обирайте злегка недозрілі банани з зеленою шкіркою — у них більше резистентного крохмалю, який уповільнює травлення й надовше зберігає відчуття ситості.
Виноград: фруктова насолода з підступом
Ці солодкі ягоди здаються легким, освіжаючим перекусом. Але в 100 г винограду — близько 16 г цукру, і це — чимало. Крім того, виноград має високий глікемічний індекс, швидко підвищує рівень глюкози в крові, а отже — не надто ефективний для тих, хто прагне схуднення.
Ще одна пастка: виноград дуже легко їсти «жменьками», не помічаючи кількості. Але 200–300 г — це вже понад 200 ккал і стрибок інсуліну, що зменшує ефективність спалювання жиру.
Порада: використовуйте виноград як десерт після білкової або овочевої страви, але не як перекус сам по собі. І контролюйте порції — не більше 100–150 г за раз.
Радимо також прочитати: Фрукти для здоров’я: що їсти, як і коли їсти і яких фруктів уникати?
Манго: тропічна пастка
Манго — джерело клітковини, ферментів, вітаміну С. Він покращує травлення, зміцнює імунітет і тішить яскравим смаком. Але цей фрукт має ще й іншу сторону: в 100 г м’якоті — близько 22 г цукру та 60 ккал. Один плід — це майже денна норма цукру для тих, хто на дефіциті калорій.
Особливо обережними варто бути тим, у кого є інсулінорезистентність, проблеми з рівнем цукру в крові або метаболічний синдром.
Порада: не їжте цілий манго за раз. Додайте кілька скибочок у йогурт, салат або поєднуйте з кислими фруктами — так і смачно, і безпечно для талії.
Сухофрукти: концентрована енергія
Сухофрукти — це фактично зневоднені фрукти, в яких зберігається вся фруктоза, але в зменшеному об’ємі. У результаті 100 г фініків, родзинок чи інжиру можуть містити 250–300 ккал і до 60–70 г цукру. Крім того, вони дуже легко «йдуть на зуб» — і жменька перетворюється на кілька сотень кілокалорій.
Так, сухофрукти дають користь: залізо, калій, клітковину. Але їх краще розглядати як десерт, а не як повноцінну частину перекусу.
Порада: комбінуйте кілька штук фініків або кураги з жменею горіхів — білки й жири уповільнюють засвоєння цукру. І дотримуйтеся розумного ліміту: 2–3 шматочки на день.
