У сучасному світі люди дедалі більше уваги звертають на своє здоров’я і харчування. Адже від цього залежить не тільки відсутність хвороб і тривалість життя, а й його якість. Тож люди прагнуть правильно харчуватися, обирати здорову їжу, прислухаються до численних порад експертів. Щоправда, із цим потрібно бути обережним: тема правильного харчування переповнена міфами.
Міф 1: яйця — “холестеринова бомба”
Дійсно, жовток яйця містить велику кількість холестерину. Тому тривалий час лікарі рекомендували обмежити вживання жовтків. Однак останнім часом доведено, що лецитин і холін, що містяться у яйцях, покращують баланс ліпопротеїдів, знижуючи рівень “поганого” холестерину і підвищуючи рівень “хорошого”. Іншими словами, речовини, що містяться у яйцях, мають захисні властивості, запобігають розвитку атеросклерозу.
Яйця мають низьку калорійність. Серед усіх рослинних і тваринних продуктів найвищий показник засвоєння харчового білку має ціле яйце — 48%. Це єдиний продукт, що містить увесь набір амінокислот, необхідних для нормального функціонування людського організму. Не варто відділяти білок від жовтка, оскільки вони мають різний амінокислотний склад. Для оптимального засвоєння готувати яйця бажано некруто, а відмовлятися від вживання яєць не варто.
Міф 2: злаки — основа нашого раціону
Злаки людство почало вживати порівняно нещодавно — близько 2000 років тому, коли від кочового способу життя перейшло до осілого. Предки сучасної пшениці — полба і спельта — не містили шкідливої клейковини (глютену). З часом, для збільшення врожайності, селекціонери вивели нові сорти, у яких частка глютену значна. Однак травна система людини недостатньо добре пристосована для переробки злаків без наслідків.
Целіакія — захворювання, за якого організм не може засвоювати клейковину — білок, що міститься у злаках. Для людей, які страждають на цю недугу, вживання продуктів із глютеном небезпечне для життя. До злаків, що містять глютен, окрім пшениці, належать жито, овес, ячмінь.
Надмірне вживання злаків сприяє підвищенню рівня цукру в крові і викликає цілий ряд наслідків, із цим пов’язаних (підвищується ризик розвитку цукрового діабету, серцево-судинних захворювань).
Лектини злаків здатні завдати шкоди в разі недостатньої кулінарної обробки. Тому злакові каші обов’язково повинні варитися, а не заливатися окропом.
До складу злаків входять фітати. Фітинову кислоту людський організм не перетравлює. Вона зв’язує іони кальцію, заліза, цинку та магнію, що перешкоджає їх засвоєнню. Це підвищує ризик розвитку остеопорозу й анемії.
Чи є альтернатива злакам? Так, є. Чудовим замінником є гречка, кукурудза, пшоно, рис (басматі, чорний, коричневий, червоний, нешліфований, дикий), кіноа. Крупа кіноа — насіння рослини, спорідненої зі шпинатом. Її батьківщина — Південна Америка. Кіноа містить мало жирів і велику кількість харчових волокон, протеїну, кальцію та інших корисних речовин.
Злаки не повинні переважати в раціоні людини. Надмірне їх вживання здатне нашкодити будь-якій здоровій людині.
Міф 3: усі рослинні жири — корисні
Раціон сучасної людини має два недоліки: наддмірне вживання жирів і поганий якісний склад цих жирів.
В останні п’ятдесят років мешканців цивілізованих країн спіткали дві серйозні катастрофи. Перша проблема загальновідома — збільшення вживання насичених жирів за рахунок збільшення в раціоні частки м’ясних і молочних продуктів. Насичені жири підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Друга катастрофа менш відома. Це різке зростання вживання рослинної олії класу Омега-6. До цього класу належать соняшникова і кукурудзяна олії. Саме ці олії переважають у раціоні українців. Їх вживають у 30 разів більше, ніж жирів групи Омега-3 (містяться в олії кедрових горіхів, лляній, бавовняній, рапсовій, гарбузовій оліях, жирі глибоководної морської риби).
Олії класу Омега-6 сприяють утворенню атеросклеротичних бляшок у судинах і беруть участь у ряді патологічних процесів. Жири групи Омега-3, навпаки, мають захисні властивості, покращуючи співвідношення “поганого” і “хорошого” холестерину.
Найбільш сприятливе для здоров’я співвідношення незамінних жирних кислот Омега-3 і Омега-6 перебуває в діапазоні 1:1–1:4. Найбільш наближені до ідеального співвідношення цих жирів гарбузове насіння і, відповідно, гарбузова олія.
Особливу увагу необхідно приділити оливковій олії, що належить до класу жирних кислот Омега-9. Вона покращує діяльність усіх органів шлунково-кишкового тракту, сприяє загоєнню виразок шлунка та дванадцятипалої кишки, є потужним засобом для профілактики серцево-судинних захворювань і раку. Олеїнова кислота, що міститься в оливковій олії, стимулює ген, що пригнічує активність ракових клітин, що знижує ризик розвитку раку грудей у жінок.
Організму необхідно отримувати жири Омега-3 і Омега-6 у певній пропорції. Надлишок Омега-6 підвищує ризик деяких захворювань. Жири класу Омега-3 і Омега-9 повинні обов’язково бути в раціоні.
Міф 4: молочні продукти — найкраще джерело кальцію
Про те, що молочні продукти — головне джерело кальцію, знають усі. Так, дійсно, за кількістю кальцію жоден інший продукт не складе конкуренцію молочним продуктам. Однак, потрапляючи у шлунок, молочний білок (казеїн) значно підвищує кислотність шлунку. І нейтралізувати цю кислотність організм може єдиним способом — виділити мінерали, що мають злужнювальну дію, зокрема кальцій. Таким чином, підвищене надходження з молоком кальцію нівелюється ефектом його втрати при перетравлюванні казеїну. Виняток становлять діти до семи років, у яких ферментна система розрахована на ефективне розщеплення казеїну.
Тож цінність молока як джерела кальцію перебільшена для дорослих і справедлива для дітей до семи років.
