Життя в умовах постійної небезпеки від ракетних атак та безпілотників викликає у багатьох українців відчуття тривоги, безпорадності та напруги. Страх – це природна реакція організму, адже реальна загроза та небезпека. При цьому важливо навчитися керувати своїми емоціями, щоб підтримувати психологічну рівновагу. У цій статті ви знайдете корисні поради щодо того, як опанувати страх, знизити рівень стресу та покращити самопочуття.

Чому страх — це нормально?

Страх є природним механізмом захисту організму, що допомагає нам реагувати на загрози. Однак, коли тривога стає надмірною та впливає на повсякденне життя, важливо навчитися її контролювати. В умовах війни це особливо актуально, адже хронічний стрес може виснажувати психологічні ресурси.

Радимо також прочитати: Страх смерті: як перестати боятися, радить психолог

Як керувати тривожними думками?

Оскільки страх стосується ймовірної небезпеки, спробуйте перевіряти свої тривожні думки:

• Запишіть свої страхи. Випишіть усе, що вас хвилює, та оцініть реальність кожної думки.
• Проаналізуйте ймовірність ризиків. Перегляньте свої записи та визначте, які загрози найбільш реальні, а які є лише припущеннями.
• Складіть план дій. Подумайте, що ви можете зробити, щоб мінімізувати ризики та почуватися більш захищено.

Що робити, якщо страх виникає раптово?

Коли страх з’являється без попередження, це може викликати почуття безпорадності. У таких випадках допоможуть прості техніки саморегуляції:

• Дихальна практика «Квадрат»:
  • Вдих — рахуйте до чотирьох.
  • Затримайте дихання — рахуйте до чотирьох.
  • Видих — рахуйте до чотирьох.
  • Затримайте дихання — знову рахуйте до чотирьох.

Дихання животом. Покладіть руки на живіт, вдихаючи, уявляйте, що надуваєте кульку, а на видиху – що вона здувається. Видих має бути вдвічі довшим за вдих.

Техніка «Метелик». З’єднайте долоні, зачепившись великими пальцями, прикладіть руки до грудей і по черзі ритмічно торкайтеся ключиці. Це допоможе стабілізувати емоційний стан.

Радимо також прочитати: Панічна атака, тривога, страх – допомагає вправа “Сніжинка”

Як мінімізувати вплив негативної інформації?

Мозок у стані тривоги спотворює реальність, використовуючи когнітивні фільтри. Ось кілька найпоширеніших:

• Фокус на негативі — помічаєте лише погане, ігноруючи позитивне.
• Чорно-біле мислення — сприйняття ситуацій у крайніх категоріях («все або нічого»).
• Катастрофізація — очікування найгіршого розвитку подій.
• Генералізація — висновки на основі одиничного випадку («якщо один раз було погано, значить, так буде завжди»).

Щоб зменшити вплив тривожних думок, намагайтеся:

• Обмежувати споживання новин — стежте за інформацією лише з перевірених джерел та в певний час дня.
• Перемикати увагу — займайтеся фізичною активністю, творчістю або хобі.
• Практикувати усвідомленість — концентруйтеся на тому, що реально відбувається зараз.

Коли варто звернутися по допомогу?

Якщо страх та тривога суттєво впливають на ваше повсякденне життя, зверніться до фахівців з ментального здоров’я:

• Сімейний лікар, який пройшов навчання ВООЗ mhGAP.
• Психолог, психотерапевт або психіатр.
• Перевірені організації, що надають безоплатну психологічну допомогу (інформацію можна знайти через онлайн-карту Національної служби здоров’я України).