Психологиня Лора Трофімова рекомендує кілька вправ, які допомагають контролювати рівень стресу, коли ви відчуваєте, що не можете з ним справлятися.
Вправи, які допомагають зменшити стрес
Ці вправи допомагають впоратися зі стресом тут і зараз. Проте якщо ви відчуваєте, що ви не можете самостійно здолати хвилю страху та безпорадності, поговоріть про це із близькою людиною або зверніться до фахівців, які нададуть вам психологічну допомогу.
Таємний тапінг
Робочою ділянкою для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках. Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують активність амигдали (або ж мигдалеподібного тіла) — мозкового центру, який відповідає за тривожність. Тож по черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися.
Радимо також прочитати: Дев’ятихвилинна вправа на заземлення: антистрес-практика від психологині
Метелик
Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями — на кшталт метелика. Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці. Через внутрішні вібрації ви будете чути ці звуки як гучне серцебиття, і саме це заспокоюватиме вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що ваше дихання вирівнялося.
Протитривожне дихання
Ця техніка — з групи дихальних вправ. Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо).
- Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок «1»), з другого до третього (на рахунок «2»), з третього до четвертого (на рахунок «3») і з четвертого назад до першого (на рахунок «4») — і так по колу.
- На рахунок «1» почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніс до рахунку «4».
- Після того знову на рахунок «1» почніть видихати до «4».
Радимо також прочитати: Дихальна гімнастика допомагає під час стресу
За рахунок штучного вповільнення вашого дихання ви даєте мозку зрозуміти, що ви в безпеці і зараз можна розслабитися. Цю вправу варто робити під час сильної тривоги. При помірній тривозі її варто робити двічі-тричі на день — у такому випадку протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту.
Сканування тіла
Техніка, спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги. Освоєння усвідомленості має на меті, що ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент в тілі, органах чуттів та думках.
- Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла починаючи від маківки і закінчуючи п’ятами.
- Заплющіть очі, перед цим переконавшись у власній безпеці.
- Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию.
- Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітка підіймається та опускається.
- Продовжуйте так до самого низу.
Прогресивна м’язова релаксація
Техніка, спрямована на роботу м’язів. Важко розслабитися, коли м’язи буквально напружені. Це заважає і дихати вільно, і мати свіжу голову. Техніку краще виконувати наодинці у спокійному місці або перед сном.
Напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше. Коли у крові багато стресових гормонів, то вегетативна система вмикається і починає їх перепрацьовувати. М’язи також залучені в цей процес, тому часом у нас болить спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту тощо.
