Наприкінці зими наш організм часто відчуває дефіцит сонячного світла, тепла, а також вітамінів та мікроелементів. Цей період характеризується зниженням імунітету, підвищеною втомою та іншими неприємними симптомами. Ось кілька ключових “гравців”, без яких нашому тілу особливо складно в цю пору року:

• Вітамін C: підтримує імунну систему, сприяє виробництву колагену, заліза абсорбції.
• Вітамін D: необхідний для засвоєння кальцію та фосфору, підтримки імунітету та настрою.
• Вітамін A: забезпечує нормальну роботу зору, підтримку імунітету та здоров’я шкіри.
• Вітамін E: має антиоксидантні властивості, сприяє здоров’ю шкіри та очей.
• Залізо: важливий компонент гемоглобіну, сприяє транспорту кисню в крові.
• Цинк: необхідний для імунної системи, процесу загоєння та репродуктивної функції.
• Магній: важливий для здоров’я кісток, м’язової функції та нервової системи.

Як зрозуміти, що вашому організму бракує якихось вітамінів чи мікроелементів?

Ознаки дефіциту можуть включати:

• Втома та слабкість може свідчити про нестачу вітаміну D, заліза.
• Погіршення стану шкіри, волосся може бути через нестачу вітамінів A, E, цинку.
• Часті застуди сигналізують про потребу у вітаміні C та інших імуностимулюючих мікроелементах.
• М’язові спазми та нервозність можуть вказувати на нестачу магнію.

Вітаміни для жінок у різному віці: які вітаміни потрібні у 30, 40 та 50 років?

Де шукати вітаміни взимку?

Вітамін C

Міститься в цитрусових, ківі, чорній смородині, болгарському перці. З’їдайте 1-2 фрукти на день або жменю ягід. До речі, вітаміни чудово зберігаються у заморожених ягодах, причому в деяких випадках заморожені ягоди можуть навіть зберігати вітаміни краще, ніж свіжі, що зберігаються довгий час.

Вітамін D

Основні джерела — жирна риба, яйця. Також корисно приймати сонячні ванни, коли це можливо, навіть у зимовий період. Для жителів регіонів з обмеженою кількістю сонячного світла рекомендується використання вітамінних добавок за рекомендацією лікаря.

Чи потрібно вам і вашій дитині приймати вітаміни? Пояснює педіатр

Вітамін A

Багато вітаміну A міститься в печінці, моркві, солодкому перці, шпинаті та інших темно-зелених листових овочах. Додавайте ці продукти у ваш щоденний раціон.

Вітамін E

Найкращі джерела — олії (особливо паростків пшениці), горіхи, насіння, зелені листові овочі. Щоденне вживання невеликої жмені горіхів може покрити потребу в цьому вітаміні.

Залізо

Червоне м’ясо, печінка, бобові, зелені листові овочі, сухофрукти є хорошими джерелами заліза. Споживайте ці продукти разом з вітаміном C для кращого засвоєння.

Цинк

М’ясо, морепродукти, горіхи, насіння та бобові багаті на цинк. Регулярне вживання цих продуктів допоможе поповнити запаси цинку.

Магній

Велика кількість магнію міститься в горіхах, насінні, цільнозернових продуктах, зелених листових овочах. Включення цих продуктів у ваш щоденний раціон допоможе зменшити симптоми дефіциту магнію.

Скільки корисних продуктів потрібно з’їдати щодня?

Норми споживання вітамінів та мікроелементів можуть варіюватися залежно від віку, статі, стану здоров’я та рівня активності. Однак існують загальні рекомендації:

• Вітамін C: 75-90 мг/день для дорослих. Це 1 середній апельсин або 0,5 скл. червоного перцю.
• Вітамін D: 600-800 МО/день для дорослих. Це 150 г жирної риби.
• Вітамін A: 700-900 мкг/день для дорослих. Це одна невелика морквина.
• Вітамін E: 15 мг/день для дорослих. Це приблизно 2 ст. ложки соняшникового насіння або 50 г мигдалю.
• Залізо: 8-18 мг/день для дорослих чоловіків та жінок до 50 років. Це 300 г вареної гречки.
• Цинк: 8-11 мг/день для дорослих. Це 200 г вареної яловичини.
• Магній: 310-420 мг/день для дорослих. Це 2 склянки вареного шпинату або приблизно жменя гарбузового насіння.