Щодня ми читаємо або чуємо погані новини. Іноді вони настільки жахливі, що вибивають зі звичного ритму життя, наче паралізують, навіть якщо ви не є безпосереднім учасником цих подій. Вони стосуються близьких або знайомих, трапилися у тій місцевості, де ви жили або бували. Або мають настільки інтенсивний вплив, що травмують психіку. І людину, як кажуть, накриває, плавить.
Психологи називають це інформаційною або медіатравмою – вид психологічної травми, зумовленої інформаційними чинниками. Новини, фото та відео з місця подій транслюють по телебаченню, їх публікують у різних телеграм-каналах, люди поширюють світлини і дописи у соціальних мережах. Ми споживаємо ці новини з різних ресурсів, і їхній вплив на нашу психіку посилюється.
Коли ви відчуваєте, що вас “паралізує” від новин, ви не можете зосередитися, працювати, виконувати рутинні завдання, потрібно навчитися давати собі раду, щоб вийти із цього стану заціпеніння. Ми зібрали поради, які допомагають опанувати себе, прийти до тями, коли від новин зриває дах. Знайдіть серед них те, що допоможе саме вам.
Фізичне навантаження і розслаблення
- Якщо нема ніякого виходу і ТРЕБА попрацювати, інакше кінець світу, можна порекомендувати інтенсивний спорт хоча б протягом пів години. Басейн, біг, фітнес, тренажер до виснаження, рахувати скільки разів повторюєте дію.
- Допомагає кататися на велосипеді, десь за містом, поки все не вилетить з голови. Годинки-півтори зазвичай вистачає.
- Антистресом може бути прогулянка на природу: заспокоює шум вітру, дерев, яскраві осінні барви. Бажано в спокійне місце. При цьому потрібно постійно зосереджувати увагу на власній ході. Ефективне заземлення: походити босоніж по землі, торкнутися її долонями.
- Можна сильно напружувати все тіло, а потім розслаблятися, і так декілька разів. Завдання – повернутися в тут і зараз, а потім поринути в діяльність, яка відволікає.
- Кричіть або співайте. Це допомагає випустити біль.
- Лайфхак, як себе трішки зібрати докупи: спробуйте прийняти не дуже гарячу ванну з сіллю. Це відновлює і очищає. Тільки саме не гарячу, щоб зовсім “не розповзтися”.
- Сауна. Щиро рекомендую. Мене військові навчили. Сказали, що то єдине, що помагає.
- Ефективним у подоланні стресу є сон. Мозок вміє боротися зі стресом, треба дати йому таку можливість. Якщо є психотерапевт — це чудово, але спочатку — сон. Навіть вдень. Навіть трішки.
Вправи-антистрес для дітей і дорослих
Техніки дихання
- Потрібно дати психоментальному “тілу” розвантаження: доторкнутися і вдихнути різні природні аромати (фрукти, овочі, кава, чай, квіти, листя, кора дерев тощо). Важливо, щоб це були не парфуми, без різких чи неприємних ароматів.
- Попросіть когось обійняти вас зі спини і зробити декілька підходів так: зробивши вдих, на затримці різко напружитися в обіймах, і повільно-повільно видихаючи, розслаблятися, лишаючись в обіймах. Якщо нема людей, те саме зробити, притиснувшись спиною до стіни.
- Зверніть увагу на природню коротку паузу між вдихом і видихом і видихом-вдихом, і дихаючи в своєму нормальному темпі. І в цій паузі промовляйте всередині себе “Я є” і “Я тут” по черзі приблизно хвилину.
- Подивитися вгору 30 секунд, потім перепочинок.
- Є різні техніки глибокого дихання, які допомагають при стресі. Сядьте у тихе місце. Вдихніть на повні груди, видихніть. Так два-три рази. Якщо підступлять сльози – не стримуйте їх. Почекати п’ять хвилин, вони самі пройдуть. Далі потрібно видихнути повністю повітря, і не вдихати, почекати доти, поки вже край, максимально захочеться вдихнути. Зробити вдих без зусиль. Зробіть вправу із затримкою вдиху двічі з перервою в 30 секунд.
- Спробуйте техніку 5-4-3-2-1. Вона полягає у тому, що потрібно назвати певну кількість предметів, спираючись на свої відчуття: п’ять речей, які можна побачити; чотири речі, яких можна торкнутись; три речі, які можна почути; дві речі, які можна відчути; одну річ, яку можна скуштувати. Може здаватися, що дурня, але допомагає трохи заспокоїтися.
Антистрес: 30 способів заспокоїтися і покращити настрій
Дії, які допомагають переключитися
- Не зосереджуйтеся на думках про трагедію, а лагідно і з добротою до себе переключіть увагу на те, що робите тут і зараз. Може допомогти книга або спілкування з людиною, яку цінуєте, на професійну тему.
-
Спробуйте почати робити щось важливе, потрібне, корисне, те що здатні виконати в цьому стані. Наприклад, максимально можливий донат на ЗСУ, – для багатьох це ідеальна терапія.
- Заплануйте перші 1-5 конкретних дій, до прикладу, одягнутися, вийти з дому, випити кави. Змусьте себе приготувати їжу, зробити якісь прості необхідні щоденні речі.
Молитва, кіт, час, психолог
- Вийти із заціпеніння допомагає молитва. Навіть своїми словами. Навіть, якщо ви не релігійна людина. Зверніться до Бога: “Боже, поможи це все пережити, дай сил”.
- Багатьом допомагає чухання кота. Його муркотіння й безтурботно-щасливий вираз повертають віру у можливість життя навіть з отим усім, що зараз відбувається. Проте це працює лише в дні дистанційної роботи.
- Я не знаю інших способів щось пережити, ніж проживаючи це. Для мене в крайніх випадках є дієвим метод відкласти проживання емоцій на якийсь конкретно визначений період, наприклад, я зараз маю сконцентруватися і зробити якісь нагальні невідкладні справи, але, припустимо, в неділю я дам собі час погорювати. Тому дайте собі обіцянку повернутися до болючих тем після роботи. Обов’язково після тої роботи, яку необхідно терміново зробити, відпочити і дати волю емоціям.
- Дайте собі час усвідомити те, що відбулося, час для скорботи. Наприклад, запалити свічку, дивитись на полум’я і думати, що саме ви можете зробити проти цього зла.
Можна звернутися на Гаряча Лінія Підтримки. Хороші спеціалісти, вміють знайти потрібні слова і підказати дієві методи. Телефон: 0 0800 33 20 29. Цілодобово і без вихідних.
