Здорова людина має спожити певну кількість калорій за день. Ця кількість залежить від багатьох факторів: вік, стать і зростання органызму. А також від базової швидкості метаболізму та рівня фізичної активності. Тобто від енергії, яка необхідна для виконання усіх життєво важливих функцій, таких як дихання й травлення.
Чим ви молодші і вищі, тим вища швидкість базального метаболізму. Чоловіки мають швидкість метаболізму вищу, ніж жінки.
Чимало людей думають, що скорочення кількості калорій допомагає схуднути. Однак, якщо ви жінка не нижче 1 м 60 см, вам не рекомендується їсти менше 1600 калорій на день. Надмірне зменшення калорій може призвести до дефіциту необхідних поживних речовин і навіть придушити імунну систему.
Споживання меншої кількості їжі, ніж потрібно вашому організму, може сповільнити обмін речовин, адже організм починає розщеплювати м’язи в якості палива. Без достатньої кількості калорій ви відчуватимете низький рівень енергії, надмірний голод, перепади настрою.
Забагато калорій теж не корисно. Окрім збільшення ваги і накопичення жиру, це може призвести до безлічі неприємних недуг, таких як шлунковий рефлюкс. Особливо, якщо їсти багато смаженої чи гострої їжі. Зайві калорії можуть викликати почуття млявості, тяжкості, здуття. Ідеальний баланс калорій – це врахувати ваш рівень метаболізму і фізичної активності.
Висока активність
Якщо ви займаєтеся енергійними вправами або виконуєте важку фізичну роботу, жінкам потрібно від 2000 до 2500 калорій на день, чоловікам – від 2500 до 3000.
Помірна активність
Жінці, яка тренується, потрібно близько 1900 калорій на день, а чоловікові — 2500 калорій.
Низька активність
Жінці, яка в середньому проходить від 5000 до 8000 кроків у день, потрібно 1800 калорій, а чоловікові — 2200 калорій.
Сидячий спосіб життя
Для тих, хто робить менше 5000 кроків у день, потреби знижуються до 1600 для жінок і 1800 калорій для чоловіка.
Типовий щоденний раціон 2200 калорій на день
Сніданок: омлет із 2 яєць, 2 скибочки 100% цільнозернового тосту, 1 столова ложка арахісового або мигдального масла, лате зі знежиреним молоком, 1 чашка ягід.
Перекус: 30 г горіхів – фісташки, арахіс, мигдаль, волоські горіхи…
Обід: 2 скибочки 100% цільнозернового тосту, 90 г курячої грудки, 30 г сиру чеддер, 1 столова ложка майонезу, 2 чашки салату з 1/4 авокадо, і 2 столовими ложками легкої заправки.Перекус: 1 яблуко, 30 г нежирного сиру.
Вечеря: 150 г філе лосося, 2 чашки броколі, обсмажених у 1/2 столової ложки олії, 1/2 запеченої (солодкої або звичайної) картоплі.
Типовий щоденний раціон 1800 калорій на день
Сніданок: омлет з 2 яєць, 1 скибочка 100% цільнозернового тосту, 1 столова ложка арахісового або мигдального масла, лате або кава з молоком, 1 чашка ягід.
Перекус: 30 г горіхів (фісташки, арахіс, мигдаль, волоські горіхи і т. д.).
Обід: 2 скибочки 100% цільнозернового тосту, 90 г курячої грудки, 1 столова ложка майонезу, 2 склянки зеленого салату з ¼ авокадо, подрібненими волоськими горіхами і 1 ½ столові ложки заправки.
Перекус: 1 середнє яблуко.
Вечеря: 120 г філе лосося, 2 склянки броколі на пару, ½ печеного батату.
Типовий щоденний раціон 1600 калорій на день
Сніданок: омлет з 2 яєць, 1 скибочка 100% цільнозернового тосту, 1 столова ложка арахісового або мигдального масла, лате або кава з молоком.
Перекус : 30 г горіхів (фісташки, арахіс, мигдаль, волоські горіхи і т. д.).
Обід: 2 скибочки 100% цільнозернового тосту, 90 г грудки індички, 1/4 авокадо, 2 чашки салату з 1 столовою ложкою заправки.
Перекус: 1 середнє яблуко.
Вечеря: 120 г філе лосося, 2 склянки броколі на пару, ½ печеного батату.
І найголовніше: не зациклюйтеся на підрахунку калорій!
Звісно, конролювати споживанням калорій важливо, якщо ви підтримуєте вагу або худнете. Але це не єдиний фактор, на якому має бути зосереджена ваша увага. Зосередьтесь краще на дієті, багатій рослинними продуктами і цільними злаками. Завжди заповнюйте половину вашої тарілки овочами.
Постійний підрахунок калорій та зважування може призвести до нервових зривів. Тому краще концентруйте свою увагу на достатній кількості фруктів і овочів у вашому меню, а також пийте достатню кількість сирої води.
