Регулярна фізична активність — це невіддільна частина профілактики та ефективного лікування артеріальної гіпертензії. Вона допомагає природним шляхом знизити тиск і мінімізувати ризики небезпечних ускладнень. Однак користь руху для організму набагато ширша, ніж просто контроль тиску.
Чим корисна фізична активність?
Кожен рух має значення, адже навіть мінімальна активність значно краща за її повну відсутність. Регулярні навантаження комплексно покращують стан здоров’я.
-
Регулярний рух покращує:
-
якість сну,
-
контроль маси тіла,
-
здоров’я кісток,
-
психічне здоров’я,
-
пам’ять, увагу та мислення,
-
роботу м’язів, серця й легень.
-
-
А також зменшує:
-
ризик артеріальної гіпертензії та її ускладнень,
-
смертність від серцево-судинних захворювань,
-
ризик цукрового діабету II типу та метаболічного синдрому,
-
ризик деяких онкологічних захворювань,
-
ризик деменції,
-
відчуття тривоги та прояви депресії,
-
ризик переломів стегна.
-
Радимо також прочитати: Не 10 тисяч: скільки кроків на день потрібно для здоров’я?
Основні принципи безпечних занять
Щоб тренування приносили виключно користь, дотримуйтеся простих, але життєво важливих правил.
-
Порадьтеся з лікарем. Перед початком занять обов’язково обговоріть із фахівцем, який рівень навантаження буде безпечним саме для вас.
-
Збільшуйте навантаження поступово. Починайте з коротких підходів, поступово збільшуючи тривалість та інтенсивність.
-
Займайтеся регулярно. Лише систематичні тренування забезпечують стійкий і тривалий позитивний ефект для судин.
-
Контролюйте тиск і самопочуття. Вимірюйте показники перед початком вправ. Якщо тиск значно вищий за звичні цифри або ви почуваєтеся мляво, відкладіть тренування. У разі появи болю у грудях, сильної задишки чи запаморочення негайно припиніть заняття.
-
Уникайте різких рухів. Не змінюйте положення тіла миттєво (наприклад, не підводьтеся різко після нахилів), щоб запобігти різким стрибкам тиску та запамороченню.
Скільки рухатися? Рекомендації ВООЗ
Для підтримки серцево-судинної системи намагайтеся бути активними щодня. Підійде будь-яка діяльність, що змушує працювати м’язи: звичайна ходьба, активні ігри з дітьми, робота в саду чи домашні справи.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим із гіпертензією дотримуватися тижневої норми аеробного навантаження:
-
150–300 хвилин помірної фізичної активності;
-
або 75–150 хвилин високої інтенсивності;
-
або комбінація обох типів навантажень в еквівалентному обсязі.
Додатково двічі на тиждень рекомендовано виконувати силові вправи для зміцнення основних груп м’язів.
Радимо також прочитати: Скандинавська ходьба: користь для здоров’я і настрою
Приклади вправ різної інтенсивності
-
Помірна інтенсивність: швидка ходьба, легка їзда на велосипеді, плавання у спокійному темпі, танці, оздоровча гімнастика чи робота на клумбі.
-
Висока інтенсивність (дихання стає важким, говорити можна лише уривчастими фразами): біг, швидка їзда на велосипеді або підйом у гору, інтенсивне плавання, стрибки зі скакалкою.
-
Силові вправи: присідання (з власною вагою чи обтяженням), випади, віджимання, підтягування, вправи з гантелями та планка.
Важливо! Під час силових вправ ніколи не затримуйте дихання, адже це може спровокувати різкий стрибок тиску. Дихайте рівно, роблячи зусилля на видиху.
