Батьки часто помічають, що їхні підлітки лягають пізно і не хочуть прокидатися рано. Це явище є поширеним і пов’язане з фізіологічними, психологічними та соціальними факторами. Основне завдання батьків — допомогти підлітку налагодити здоровий сон, що сприятиме зміцненню здоров’я та бадьорості.

Скільки сну потрібно підлітку

У кожної людини є внутрішній годинник, який регулює цикли сну та пробудження, температуру тіла, гормональні зміни й апетит. Ці процеси, що слідують за 24-годинним циклом, називаються циркадними ритмами.

У підлітків під час статевого дозрівання цей годинник зміщується, що призводить до пізнішого настання сонливості та відкладання часу пробудження.

Підлітковий організм, який активно росте та розвивається, потребує від 8 до 10 годин сну на добу. Проте більшість підлітків регулярно сплять менше через позакласні заняття, домашні завдання, пізнє використання гаджетів і ранкові підйоми.

Хронічне недосипання може призвести до проблем із концентрацією, втоми під час уроків, перепадів настрою та поведінкових труднощів.

Радимо також прочитати: Сон: що нові дослідження кажуть про мозок, настрій, вечірні звички і ризик хвороб

Як допомогти підлітку висипатися

• Дотримання графіку: організуйте день так, щоб підліток мав чіткий розподіл роботи та відпочинку, прокидався за 2 години до ранкових занять.
• Позакласні заходи: скоротіть кількість вечірніх активностей, обмежте робочий час підлітка до 16–20 годин на тиждень.
• Денний відпочинок: короткий 30-хвилинний сон після школи може відновити бадьорість. Уникайте занадто тривалого денного сну.
• Розслаблення перед сном: теплий душ, читання художньої книги, спокійна музика.
• Обмеження гаджетів: мінімізуйте використання смартфонів і планшетів за годину до сну; контролюйте яскравість екрану та тримайте пристрій подалі від обличчя.
• Освітлення вранці: яскраве світло допомагає прокинутися і налаштувати внутрішній годинник.
• Ліки та снодійні: зазвичай не рекомендуються; покращення режиму життя та звичок часто достатньо для нормалізації сну.

Інші причини порушень сну

Надмірна сонливість або проблеми зі сном можуть сигналізувати про такі проблеми:

• депресія — як надмірна, так і недостатня тривалість сну може бути симптомом;
• медикаменти — препарати від застуди, алергії, депресії або СДУГ можуть впливати на сон;
• перешкоди диханню — обструктивне апное уві сні, що супроводжується хропінням і перервами дихання;
• нарколепсія — раптовий денний сон і короткі напади м’язової слабкості під час сильних емоцій;
• синдром неспокійних ніг — непереборне бажання рухати ногами перед сном, що порушує сон.

Якщо після дотримання всіх рекомендацій сон підлітка не нормалізується протягом тривалого часу, слід звернутися до лікаря, перш за все до невролога. Своєчасне і правильне лікування може бути ключем до збереження здоров’я і нормального розвитку підлітка.

Радимо також прочитати: 7 правил здорового сну, які працюють для всіх