Здоров'я та краса Сам собі лікар

Здорове харчування: міфи, поради і правила

Формування гастрономічних уподобань триває роками і формується під впливом сімї. Існує ціла низка забобонів, пов`язаних із харчуванням.

Важливість правильного харчування  не викликає сумнівів. Проте поняття “правильності” різняться радикально. Вегетаріанці переконують усіх у шкідливості м’яса, прихильники роздільного харчування стверджують, що їсти можна все, але не можна поєднувати деякі продукти. Звичайно, більшість людей далекі від таких крайнощів. Але володіти елементарними знаннями дієтетики – необхідно.

Формування гастрономічних уподобань триває роками і формується під впливом сімї. Існує ціла низка забобонів, пов`язаних із харчуванням.
Наприклад, багато кому доводилося чути, що на обід обов`язково потрібно поїсти “щось гаряче та рідке”. Але це у нас. У світі існують народи і культури, які майже не визнають перших страв і від цього зовсім не страждають.

Звичайно, є певні правила здорового харчування. По-перше, в щоденний раціон повинні входити фрукти і овочі, багаті на клітковину. Клітковина не перетравлюється кишковими ферментами, але її роль важко переоцінити: вона регулює моторику кишечника, вона є важливим елементом порожнинного травлення, сприяє виведенню деяких токсичних речовин з організму тощо. Норма споживання свіжих сирих фруктів для дорослої людини – близько 400-500 г на добу. Рекомендується вживати їх  за 30-40 хвилин до основних прийомів їжі. Рідше споживайте консервовані продукти. Взимку гарною альтернативою їм є заморожені фрукти і овочі. Слід також обмежити споживання рафінованих (очищених) продуктів і тих, що пройшли промислову обробку та містять багато тваринних жирів. При приготуванні їжі перевагу слід надавати не смаженню, а запіканню або варінню.

До продуктів здорового харчування відносимо каші з нешліфованого зерна: в них більше вітамінів групи В та мікроелементів.
Хоча вегетаріанство має своїх прихильників, м`ясо все ж таки треба їсти, принаймні 2-3 рази на тиждень. Головне, щоб воно було свіже та якісне. Поряд із повноцінними білками м`ясо містить екстрактивні речовини, які стимулюють роботу шлунково-кишкового тракту, виділення травних ферментів.

Уникайте температурних контрастів – не їжте дуже гарячу чи надто холодну їжу.
Ще одна проблема харчування – незбалансованість раціону. Погодьтеся, хто з пересічних українців при здоровому глузді підраховує кількість білків, жирів та вуглеводів у порції вареників зі сметаною? Дослідження показали, що фактичне харчування українців характеризується:

•    достатньою кількістю білків (11-13%), значну частину яких (69%) складають білки тваринного походження;
•    надмірним споживанням жирів (45,8%), майже половина яких – тваринні;
•    незбалансованістю жирних кислот у складі жирів: насичені жирні кислоти складають 48,3%, а поліненасичені – 12,8% від загальної калорійності жирів;
•    недостатньою кількістю вуглеводів (39,6% від загальної калорійності), значну частину яких складають прості вуглеводи (в середньому 88,4 г на добу);
•    значним вмістом в раціоні холестерину (в середньому 519,8 мг на добу);
•    недостатньою кількістю вітаміну С та мінералів кальцію і магнію в раціонах харчування (нижче норми на 20%, 16% і 10% відповідно);
•    порушеннями режиму харчування у 36,5% обстежених (дворазове харчування, тривалі, понад 8 годин, інтервали між прийомами їжі, висока енергетична цінність (до 50-60% добової калорійності) вечірнього прийому їжі).
Тому варто прийняти до відома деякі поради щодо здорового харчування:

для зниження кількості жирів, особливо насичених:
•    вибирайте пісні частини м`яса, вилучайте видимий жир;
•    їжте більше риби, птиці без шкіри;
•    вершкове масло намазуйте тонким шаром на бутерброди (якщо ви не можете вже без них обійтися);
•    замість тваринних жирів (вершкове масло, смалець) використовуйте для смаження та тушкування рослинні олії (соняшникову, кукурудзяну, оливкову);
•    вживайте менше ковбас, шинки, бекону або взагалі їх не їжте;
•    вживайте менше сметани, вершків, маслянистих приправ;
•    майонез взагалі виключіть з раціону;
•    надавайте перевагу збираному молоку, йогуртам та сиру з низьким вмістом жирів;
•    обмежуйте вживання бісквітів, тістечок, картопляних чіпсів, шоколаду;
•    готуйте їжу на пару, запікайте або варіть;

для збільшення вживання крохмалю та клітковини:
•    їжте переважно хліб із борошна грубого помолу (не здобного);
•    більше їжте печеної, вареної картоплі, бобових та рису;
•    на сніданок їжте каші з круп без цукру чи солі або мюслі з горіхами чи сухофруктами;
•    побільше вживайте сирі та перероблені овочі (капуста, морква, буряки), салати і фрукти;

для зменшення вживання цукру:
•    купуючи продукти, ознайомтеся з інгредієнтами, щоб переконатися, чи не є цукор основним компонентом;
•    уникайте вживання їжі та напоїв із високим вмістом цукру (солодкі безалкогольні напої, кондитерські вироби, здоба);
•    вибирайте свіжі, сушені або консервовані фрукти без цукру;
•    готуючи їжу, цукор додавайте у невеликій кількості;
•    кладіть менше цукру в чай, каву, каші;

для зменшення вживання солі:
•    уникайте купівлі солоних продуктів, вибирайте продукти з низьким вмістом солі або несолоні;
•    уникайте вживання готових чи консервованих, засолених, маринованих чи копчених м`яса і риби;
•    готуйте їжу без солі або додавайте її трохи в готову страву;
•    обмежуйте вживання продуктів, що містять натрій, для приправ використовуйте трави;
•    під час їжі обмежуйте вживання солі за столом.
Дотримуватися усіх цих правил непросто, хоча наслідування деяких із них допоможе оздоровити організм кожного.