Коли в домі гасне світло, це не просто про темну кімнату й холодні батареї. Це про напружене очікування, зіпсовані плани, розряджені гаджети, страх через завтрашній день. Через тижні й місяці таких гойдалок страждає не лише побут, а й психіка.

Злість, виснаження, відчуття безсилля — нормальна реакція на ненормальні умови. Ми не можемо вплинути на графік відключень, але можемо зробити щось важливе: підтримати своє «внутрішнє світло».

Ця стаття — про те, як не зламатися під час тривалих вимкнень й що допомагає залишатися світлим всередині, навіть коли довкола темно.

Що з нами роблять постійні відключення електроенергії

• Хронічний стрес і «очікування удару». Мозок любить передбачуваність. Коли ж «от-от вимкнуть», «не знаю, чи встигну приготувати/попрати/доробити роботу», «телефон розрядився», ми живемо в режимі постійної бойової готовності. Організм виділяє гормони стресу, напружуються м’язи, сон стає поверхневим, думки постійно крутяться навколо одного: «як встигнути?».
• Виснаження ресурсів. Порушується базова тріада: сон (перерваний, тривожний), харчування (перекуси, «як вийде»), ритм дня (плани зриваються, справи не завершуються). З’являється відчуття: «Я більше так не можу», але при цьому — «я мушу». Звідси емоційне виснаження.
• Злість і безсилля. Злість на війну, владу, енергетиків, сусідів з генераторами, близьких, які «не так реагують», на себе, бо не все вдається. Злитися — можна. Але важливо, щоб ця злість не руйнувала стосунки, не перетворювалася на ненависть до всього й усіх, не розчинялася в повній апатії.

Не вимагайте від себе бути залізним

Найгірше, що ми можемо зробити з собою під час тривалого стресу, — це змусити себе «триматися і не скиглити», «бути сильним(-ною)», «не показувати слабкість».

Коли ми забороняємо собі почуття, вони нікуди не зникають. Вони йдуть у тіло (головні болі, напруга в м’язах, проблеми зі сном) або вибухають у найменш підходящий момент — криком на дитину, істерикою, сльозами вночі.

Набагато здоровіше чесно сказати собі: «Мені зараз зле. Я злюся. Я втомився/втомилася. Я боюся. І це нормальна реакція на те, що відбувається».

Міні-вправа «Я маю право відчувати»

Візьми аркуш паперу й напиши зверху: «Я маю право відчувати…»

Нижче — випиши все, що є зараз: злість, страх, безсилля, втому, розчарування, провину, навіть заздрість тим, у кого «менше вимикають».

Мета не в тому, щоб це змінити. Мета — побачити й визнати. Усе назване стає менш страшним.

Режим і «опорні точки»: повертаємо собі хоч трохи контролю

Ми не можемо керувати електромережею, але можемо побудувати маленьку структуру в межах власного дня.

1. Мікроструктура замість ідеального плану. Замість «ідеального розкладу» вибери кілька основних пунктів, які слід виконати за будь-яких умов. Наприклад,: ранковий ритуал: випити склянку води, зробити 5 хвилин розминки, відкрити штори/запалити свічку. Або вечірній: теплий напій + декілька сторінок книжки/щоденника. Ці ритуали можуть не залежати від світла. Вони дають мозку сигнал: «У моєму дні є хоч щось стабільне».
2. План «А» і план «Б». Спробуй для себе прописати два сценарії:

• План А — є світло. Що я роблю, поки є електрика? (робота, готування, прання, заряджання гаджетів).

• План Б — світла немає. Що я можу робити в темряві або при мінімальному освітленні? (читати, сортувати речі, гратися з дітьми, робити прості вправи, писати від руки).

Коли є ці два варіанти, відключення світла — це не «кінець світу», а «перемикання зі сценарію А на сценарій Б».

Міні-вправа «Меню дій без світла»

Склади список із 5–7 пунктів: «Що я можу робити, коли немає світла?»

Наприклад:

• читати книжку при ліхтарику;

• писати щоденник;

• робити розтяжку/йогу;

• гратися в настолки/карти;

• перебирати шухляду з речами;

• малювати, плести;

• слухати завантажений подкаст чи книгу.

Повісь цей список на видному місці. У моменти «залипання» й безсилля це буде готовий варіант, за який можна «вхопитися».

Тіло як джерело внутрішнього тепла

Емоції й тілесні відчуття дуже пов’язані. Коли ми мерзнемо, скуто сидимо в напрузі, затримуємо дихання — психіці стає важче.

Просте дихання для заземлення

Спробуй техніку. Вдих носом на 4 рахунки. Видих ротом на 6–8 рахунків. Повторити 10 разів. Намагайся дихати животом, не піднімаючи плечі. Це дає сигнал нервовій системі: «Можна хоча б трохи розслабитися».

Рух проти «застигання»

Не обов’язково робити «повноцінне тренування». Достатньо 3–5 хвилин: обертання плечима, шиєю; нахили, легкі присідання; потягування руками догори, в сторони; «струсити» руками й ногами напругу. Можна поставити таймер: кожну годину — 3 хвилини руху. Це і гріє, і знижує рівень тривоги.

Практика «теплі руки»

Інтенсивно потерти долоні одна об одну, поки не стане тепло. Прикласти долоні до обличчя, очей або грудей. Посидіти так 1–2 хвилини, спостерігаючи за відчуттями. Це простий спосіб повернути собі відчуття підтримки й «теплого контакту» хоча б із самим(ою) собою.

Ритуали «тихого внутрішнього світла»

Світло в темряві — не тільки про лампочку. Це про те, що ми робимо, коли навколо мало ресурсу, але є ми.

Світло як символ

Свічка, гірлянда на батарейках, маленький ліхтарик — це трохи тепла, трохи затишку, відчуття, що «життя триває». Можна зробити свій маленький ритуал: наприклад, запалювати свічку щоразу, коли вимикають світло, і казати собі: «Я досі тут. Я живий/жива. Це мине».

Маленькі щоденні практики

Ідеї:

• Щоденник вдячності в блекауті. Щодня записувати 3 речі, за які ти вдячний/вдячна, попри все: «сьогодні вдалося…», «сьогодні було приємно…».

• Одна тепла історія на день. На ніч згадувати й описувати коротку історію: щось добре з минулого, кумедний момент, важливу зустріч.

• «Час для душі». Вибрати хоча б 15 хвилин на день для того, що гріє: рукоділля, книжка, музика, молитва/медитація — залежно від того, що тобі близьке.

Особистий «острівець спокою»

Зроби у квартирі маленький куточок, де завжди є плед/ковдра, теплі шкарпетки, книжка/щоденник, можливо, фото/річ, яка нагадує про щось добре. Це може бути крісло, шматок дивана, підвіконня. Важливо, щоб мозок знав: «Тут мене не чіпають. Тут я відновлююсь».

Підзарядіть свої соціальні батарейки, щоб не бути наодинці з темрявою

Ізольованість і відчуття «я один/одна з цим» дуже посилюють стрес.

Список «людей-підтримки»

Подумай: кому ти можеш написати чи подзвонити, коли тяжко? Це можуть бути: один-двоє друзів, родич, колега, з яким є довіра. Склади маленький список і тримай його «в голові» чи в нотатках. Домовся з людиною, що час від часу будете писати одне одному коротке «ти як?». Це вже опора.

Спільні ритуали в темряві

Якщо ви живете не самі: грати в настолки або карти; читати книжки вголос; готувати щось разом при свічках; співати, жартувати, згадувати історії. Це не «знецінення реальності». Це спосіб не дати темряві повністю вас накрити.

Обмеження новин і токсичних чатів

Безкінечні стрічки новин і чатів із панікою й чварами забирають останні сили. Нормально сказати собі: «Я не зраджую нікого, якщо не моніторю новини щохвилини. Я маю право берегти свою психіку». Спробуй узгодити з собою «вікна новин» — наприклад, двічі на день по 15 хвилин.

Дітям, літнім і вразливим: як підтримати тих, кому найважче

Діти

Діти відчувають напругу дорослих, навіть якщо нічого не розуміють. Пояснювати просто й чесно: без «все буде чудово», але й без катастрофічних фраз. Давати місце для страху: «Ти можеш боятися темряви. Я поруч». Можна перетворювати темряву на гру: театр тіней, гра з ліхтариками, «експедиція» квартирою. Головне — стабільність дорослого: «Я з тобою, я знаю, що робити».

Радимо також прочитати:

• Ігри-антистрес: як допомогти дитині розслабитися
• “Тихі” ігри для дітей, щоб вони не галасували

Літні люди

У них може бути додатковий страх: «ми нікому не потрібні», «ми тягар». Говорити прямо, що їхня присутність важлива. Давати посильні ролі: тримати список запасів, стежити за свічками, розповідати історії дітям. Пам’ятати про теплий одяг, їжу, ліки — це не дрібниці, а теж частина психологічної підтримки.

Коли потрібна професійна допомога

Інколи власних ресурсів і домашніх ритуалів недостатньо. Варто задуматися про звернення до психолога/психотерапевта/психіатра, якщо:

• тривога настільки сильна, що заважає спати, їсти, працювати;

• з’являються часті панічні атаки;

• нічого не радує, не хочеться навіть того, що колись приносило задоволення;

• думки на кшталт: «все безглуздо», «немає сенсу», «було б краще, якби мене не було».

Просити про допомогу — це не слабкість, а форма відповідальності за своє життя.

Світло, яке не вимикається

Ми не можемо вплинути на те, коли ввімкнуть чи вимкнуть електрику. Але можемо:

• визнати свої почуття;

• додати у день трохи структури й ритуалів;

• підтримати тіло рухом і диханням;

• бути в контакті з людьми, які нас бачать і чують;

• вчасно звертатися по професійну допомогу, якщо самотужки не справляємось.

Електрику можуть вимкнути. Але є світло, яке живе в нас — у наших контактах, у щоденних маленьких діях, у тому, як ми дбаємо про себе й одне про одного. І саме це світло — найстійкіше, і його найскладніше вимкнути.

Радимо також прочитати: Чим зайнятися, коли немає світла. Ідеї та поради дорослим і дітям