Згідно з аналітичним звітом «Gradus Research Company» за січень 2024 року, 77% українців нещодавно відчували стрес і сильну знервованість. Переважна більшість основною причиною стресу вважає війну. Фахівці Центру громадського здоров’я МОЗ України розповіли, як розпізнати ознаки стресу та ефективно його подолати.

Що таке стрес?

За визначенням ВООЗ, стрес — це стан занепокоєння або психічного напруження, викликаний реальною чи уявною загрозою. Короткочасний стрес допомагає виконувати повсякденні справи і долати виклики, але тривала стресова ситуація викликає появу хронічного стресу і може спричинити проблеми з фізичним та психічним здоров’ям.

Які ознаки стресу

Стрес проявляється в емоційних і фізичних симптомах:

• тривожність;
• дратівливість;
• головний біль;
• труднощі з концентрацією;
• м’язова напруга;
• проблеми зі сном;
• зміни апетиту.

Радимо також прочитати: Сім сигналів тіла, що стрес потихеньку “з’їдає” ваше здоров’я

Тривалий стрес здатен погіршувати вже наявні проблеми зі здоров’ям і призводити до збільшення вживання алкоголю, сигарет чи інших речовин. Стресові обставини також можуть провокувати або поглиблювати психічні розлади, зокрема тривожність і депресію, які часто потребують медичної підтримки.

Як справлятися зі стресом?

Цілком нормально відчувати стрес у складних ситуаціях. У багатьох людей рівень стресу знижується, коли ситуація стає легшою або коли вони вчаться давати раду своїм емоціям. ВООЗ пропонує такі рекомендації, як упоратися зі стресом:

• управління стресом: посібник «Важливі навички в періоди стресу» містить техніки самодопомоги для зниження рівня стресу; аптечка самодопомоги для управління стресом та плекання стійкості також буде корисною; посібник з управління стресом та самодопомоги під час бойових дій та у післявоєнний період для медпрацівників містить робочий зошит із техніками самодопомоги і може бути корисним не лише медикам;
• режим дня: визначення регулярного часу для їди, рутинних завдань, спорту й відпочинку і дотримання такого режиму посилює відчуття контролю над власним життям і може допомогти впоратися зі стресом;
• повноцінний сон допомагає відновити сили. Важливо лягати та прокидатися в той самий час, створити комфортні умови (тиша, темрява, зручна температура) для сну; перед сном не користуватися гаджетами і не вживати важку їжу, кофеїн та алкоголь;
• спілкування з людьми, з якими вам комфортно, може підняти настрій і допомогти знизити рівень напруги;
• збалансоване харчування: регулярний прийом їжі, достатня кількість води, фруктів і овочів покращують самопочуття;
• регулярна рухова активність: звичайні прогулянки або інтенсивні тренування також сприяють зниженню рівня стресу;
• обмеження часу на перегляд новин і соціальних мереж допоможе знизити рівень тривоги.

Радимо також прочитати: Названо продукти, які допомагають боротися зі стресом. І це не шоколад!

Модель подолання стресу BASIC Ph

Кожна людина має свій набір ресурсів для подолання стресу — на такій теорії базується модель BASIC Ph. Визначаючи та використовуючи ці ресурси, люди можуть посилити свою здатність справлятися зі стресовими ситуаціями. Модель BASIC Ph розробив спільно з колегами ізраїльський психолог, фахівець із вивчення травми, директор ізраїльського Громадського центру профілактики стресу (CSPC) Мулі Лахад.

Ресурси BASIC Ph класифікують за шістьма напрямами:

1. Belief — віра та цінності. Йдеться про здатність вірити в себе та свої цінності, в інших людей чи вищі сили у мить стресу чи кризи. Наявність у житті сенсової наповненості і віри може стати важливим джерелом підтримки.
2. Affect — емоції та почуття. Навчитися розпізнавати і виражати свої почуття та емоції — важливий крок у подоланні стресу. Людина може робити це в різний спосіб: через сльози, сміх, щирі розмови про свій емоційний досвід або ж висловлювати емоції через мистецтво чи музику.
3. Social — соціалізація. Соціальна підтримка є надзвичайно важливим ресурсом. Спілкування з близькими, отримання підтримки від громади чи спеціалістів дозволяє людині відчувати себе потрібною.
4. Imagination — уява і творчість. Вигадливість і фантазія допомагають знайти нестандартні рішення та розвантажити психіку. Мрії, спогади про позитивні моменти — все це дозволяє зменшити інтенсивність переживань.
5. Cognition — логічне і критичне мислення. Здатність аналізувати ситуації та оцінювати варіанти вирішення допомагають зберегти контроль у складних обставинах. Цей напрям також включає навчання, планування та вміння приймати обґрунтовані рішення.
6. Physical — фізична активність. Вправи, прогулянки на свіжому повітрі, дихальні практики дозволяють зменшити напруження і почуватися краще.

Застосунки для подолання стресу

• • BetterMe — курс «Важливі навички в періоди стресу»;
  • Calm — вправи для медитації та поліпшення якості сну;
  • Daylio — щоденник настрою і діяльності, відстежування зв’язку між емоційними реакціями та подіями.

Якщо упоратися зі стресом самотужки складно, звертайтеся до фахівців через портал HELSI або сайт НСЗУ, а також до лікарів-психотерапевтів або психологів, які приймають приватно, зокрема онлайн.