Фізична активність — це не обов’язково спортзал, марафони чи складні тренування. Часто все починається з простих речей: пройтися пішки, піднятися сходами, вийти на одну зупинку раніше або обрати магазин трохи далі від дому.
Рух потрібен організму щодня. Він допомагає підтримувати серце, судини, м’язи, психічне здоров’я і загальне самопочуття. А головне — навіть невеликі зміни в повсякденному житті можуть поступово дати помітний результат.
Чому рух такий важливий
Достатня фізична активність допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, зокрема інсульту та інфаркту. Також вона зменшує ймовірність розвитку цукрового діабету II типу, тривоги та депресії.
Крім того, регулярний рух пов’язують зі зниженням ризику розвитку щонайменше восьми видів раку: сечового міхура, молочних залоз, товстої кишки, ендометрію, стравоходу, нирок, шлунку та легень.
Дослідження також показують, що фізична активність може майже вдвічі знижувати ризик смерті від грипу та пневмонії.
Скільки руху потрібно на тиждень
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим людям мати щонайменше 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень. Інший варіант — 75 хвилин інтенсивної активності на тиждень.
Це не означає, що потрібно одразу тренуватися годинами. Навпаки, краще рухатися регулярно: наприклад, по 15–20 хвилин щодня, ніж раз на тиждень намагатися «надолужити» все одразу.
Головне правило просте: будь-яка активність краща, ніж її повна відсутність.
Радимо також прочитати: Не 10 тисяч: скільки кроків на день потрібно для здоров’я?
Як зрозуміти, яка активність помірна, а яка інтенсивна
Є простий спосіб перевірити навантаження — «розмовний тест».
Якщо під час руху ви можете сказати повне речення, але дихаєте частіше, це помірна активність.
Якщо можете вимовити лише кілька слів і вже треба зробити вдих, це інтенсивна активність.
До помірної активності належать:
- швидка ходьба;
- їзда на велосипеді без складних підйомів;
- танці;
- плавання у спокійному або середньому темпі;
- катання на роликах.
- Інтенсивною активністю вважають:
- біг;
- швидке плавання;
- швидку їзду на велосипеді;
- підйом сходами;
- стрибки зі скакалкою;
- футбол, баскетбол та інші рухливі ігри.
Не лише кардіо: навіщо потрібні силові вправи
Окрім ходьби, бігу, плавання чи велосипеда, дорослим варто принаймні двічі на тиждень виконувати вправи для зміцнення м’язів.
Йдеться про основні групи м’язів: ноги, стегна, спину, живіт, груди, плечі та руки.
Це можуть бути вправи з власною вагою, легкими гантелями, еспандером або звичайні побутові активності, які навантажують м’язи. Важливо, щоб тіло працювало не лише «на витривалість», а й на силу.
Що важливо людям старшого віку
Після 65 років особливо корисними стають вправи на рівновагу, гнучкість і стійкість. Вони допомагають зменшити ризик падінь і підтримувати впевненість у рухах.
Це можуть бути повільні вправи на баланс, розтягування, легка гімнастика або інші безпечні активності, підібрані відповідно до стану здоров’я.
Радимо також прочитати: Бігом від раку: як спорт впливає на онкологію
Як додати рух у щоденне життя
Щоб стати активнішими, не обов’язково купувати абонемент у спортзал. Почати можна з малого.
Пройдіть одну зупинку пішки. Підніміться сходами замість ліфта. Вийдіть на прогулянку після роботи. Оберіть активність, яка вам справді подобається: танці, плавання, велосипед, швидка ходьба, рухливі ігри з дітьми чи робота в саду.
Найкраще працює не примус, а звичка. Якщо рух приносить задоволення, його легше зробити частиною життя.
Рух — це інвестиція у здоров’я
Фізична активність не має бути ідеальною. Не потрібно чекати понеділка, нового місяця чи «правильного настрою». Можна почати сьогодні — з короткої прогулянки, кількох сходових прольотів або 15 хвилин руху вдома.
Регулярність важливіша за рекорди. Навіть невеликі кроки, якщо повторювати їх щодня, допомагають тілу залишатися сильнішим, витривалішим і здоровішим.
Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультації лікаря. Якщо у вас є хронічні захворювання або ви давно не займалися фізичною активністю, варто порадитися з фахівцем перед початком інтенсивних тренувань.
Радимо також прочитати: Скандинавська ходьба: користь для здоров’я і настрою
