ДО ТРЕНУВАННЯ. Ніколи не тренуйтеся на голодний шлунок. Сніданок – це закон. За 1,5 години до тренування вживайте складні вуглеводи (цільний зерновий хліб або різні види злаків) і нежирний білок (м’ясо, рибу).
Бажано відмовитися перед тренуванням від висококалорійної їжі з великим вмістом цукру і жиру. Якщо не встигли поїсти за 1–1,5 години до тренування, то вас врятує «швидкий» вуглевод (банан або чайна ложка меду).
ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ протягом 20–30 хв відкривається так зване білково-вуглеводне вікно – період, коли організм у кілька разів швидше і повніше засвоює всі поживні компоненти, які отримує з їжею. Усе, що ви з’їсте у цей час, піде не відновлення м’язів і запасів глікогену.
Перше, що вашому організму потрібно після фізичних навантажень, – це амінокислоти, білковий будівельний матеріал для м’язів, гормонів, нервів і т. д. Підвищена фізична активність виснажує резерв найважливіших амінокислот, і його треба поповнити. Найкращий варіант – протеїновий коктейль.
Друге – вуглеводи, які краще споживати в рідкому вигляді з простих високоглікемічних джерел (наприклад фруктовий сік).
Якщо мета – схуднути, треба витримати після тренування паузу 1,5–2 години перед вживанням їжі. Відтак треба надати перевагу збалансованій їжі – поєднанню білка зі складними вуглеводами (наприклад з’їсти рибу і салат або овочі).
ДО І ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ протягом 2 годин бажано виключити все, що містить кофеїн і нікотин.
