У сучасному ритмі життя легко забути про фізичну активність: робота, побут, навчання дітей — здається, що на спорт просто немає часу. Проте дослідження підтверджують: всього 20 хвилин руху на день можуть зміцнити серце, покращити настрій і подовжити життя. До Дня фізичної культури та спорту в Україні ми нагадуємо про користь регулярної рухової активності та про те, як її правильно організувати.

Чому рух такий важливий

Рухова активність — це будь-який рух тіла, що включає скелетні м’язи і витрату енергії. Вона зміцнює серцево-судинну систему, покращує кровообіг, нормалізує артеріальний тиск та рівень холестерину. Завдяки цьому до м’язів і органів надходить більше кисню, що підтримує загальний тонус організму.

Регулярні фізичні навантаження допомагають:

• запобігати зайвій вазі та ожирінню;

• покращувати когнітивні здібності та концентрацію;

• регулювати гормональний баланс;

• зміцнювати кістки та імунну систему;

• покращувати сон і знижувати стрес;

• зменшувати ризик розвитку серцево-судинних хвороб, цукрового діабету, деяких видів раку та проблем із суглобами.

Радимо також прочитати: Не 10 тисяч: скільки кроків на день потрібно для здоров’я?

Кому скільки потрібно рухатись

Всесвітня організація охорони здоров’я дає чіткі рекомендації:

• Діти 1–4 років — 180 хвилин активності на день будь-якої інтенсивності; хоча 60 хв інтенсивної активності вже буде корисною.

• Діти та підлітки 5–17 років — щодня мінімум 60 хв активності середньої та високої інтенсивності, із тренуваннями для зміцнення м’язів тричі на тиждень.

• Дорослі 18–64 років — не менше 150 хв аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень (приблизно 20 хв на день), плюс силові вправи двічі на тиждень. Можна комбінувати високу та помірну інтенсивність для оптимального ефекту.

• Літні люди з обмеженою рухливістю — щонайменше тричі на тиждень вправи на баланс, щоб запобігти падінням.

Радимо також прочитати: Бігом від раку: як спорт впливає на онкологію

Як зрозуміти інтенсивність

«Розмовний тест» допомагає визначити, наскільки активно ви займаєтеся:

• якщо можете розмовляти під час вправ, але важко дихати — активність помірної інтенсивності;

• якщо можете сказати лише кілька слів, перш ніж вдихнути — висока інтенсивність.

Приклади графіку тижня

• Середня інтенсивність + силові вправи: 5 разів на тиждень — 30 хв швидкої прогулянки; 2 рази на тиждень — силові тренування (йога, пілатес, присідання, віджимання).

• Висока інтенсивність + силові вправи: 3 рази на тиждень — 25 хв біг; 2 рази — силові вправи.

• Комбінований режим: 3 рази — 30 хв швидка прогулянка, 2 рази — 15 хв пробіжка, 2 рази — силові вправи.

Головне правило — регулярність. Краще трохи, але щодня, ніж рідко і інтенсивно.

Починаючи тренування, особливо після тривалого малорухливого способу життя або при наявності хронічних захворювань, проконсультуйтеся з лікарем. Це допоможе уникнути перевантаження та підібрати вправи, які принесуть максимальну користь.

Радимо також прочитати: Скандинавська ходьба: користь для здоров’я і настрою