Як позбутися «туману» в голові й працювати продуктивніше? Саме цього прагнуть і працівники, і роботодавці. Як створити умови, за яких люди не працюють на межі виснаження, рідше випадають з робочого процесу через погане самопочуття та можуть ухвалювати чіткі, впевнені рішення? Рекомендації дає Ванесса Штурман, спікерка та коуч зі здоров’я і харчування.

Коли люди регулярно й повноцінно харчуються та мають достатній рівень енергії, зростають не лише продуктивність і зосередженість, а й креативність.

Звісно, харчування не може вирішити абсолютно всі проблеми. Наше життя насичене, особисті зобов’язання реальні, а формування стабільних звичок часто відкладається «на потім».

” Саме тому у своїй роботі я роблю ставку не на радикальні зміни, а на невеликі, реалістичні кроки, які легко вписати у вимогливий ритм життя без прагнення до ідеалу, – каже еспертка. – Невеликі, щоденні та послідовні звички завжди ефективніші за обмежувальні дієти, які забирають час, енергію та радість від життя”.

Нижче — п’ять змін у харчуванні, які можуть допомогти підтримувати стабільний рівень енергії та ясність мислення впродовж робочого дня.

Важливо: ця інформація не є медичною порадою. Якщо вас турбують питання харчування або рівня енергії, варто звернутися до лікаря. Перед суттєвими змінами раціону чи способу життя також рекомендується проконсультуватися з фахівцем.

П’ять змін у харчуванні, які можуть допомогти підтримувати стабільний рівень енергії

Зміна 1. Усвідомлений підхід до сніданку (навіть якщо він пізній)

Дуже часто я чую фрази на кшталт: «У мене немає часу на сніданок» або «Я просто не люблю снідати». Я не наполягаю на тому, що сніданок має бути обов’язковим або відбуватися у певний час. Найважливіше — щоб цей підхід підходив саме вам.

Водночас відомо, що прийом їжі вранці, особливо з джерелом білка, допомагає підтримувати стабільну енергію та концентрацію. Регулярне харчування протягом дня також знижує ризик вечірнього переїдання, яке може негативно впливати на сон і відновлення.

Сніданок не зобов’язаний бути складним або забирати багато часу. Достатньо мати простий, швидкий і, за потреби, зручний для транспортування варіант. Один із прикладів, який я часто пропоную своїм клієнтам:

У миску або контейнер додайте вівсяні пластівці, молоко та кілька столових ложок насіння. Зверху викладіть заморожені ягоди й розігрійте в мікрохвильовці, доки вівсянка не стане м’якою. Додайте жменю горіхів або насіння.

Таке поєднання білка, клітковини, корисних жирів і антиоксидантів допомагає підтримувати рівну енергію, кращу концентрацію та загальне здоров’я. Цей варіант легко приготувати заздалегідь і взяти із собою на роботу.

Зміна 2. Спрощуйте: нехай сендвічі працюють на вас

Навколо вуглеводів і хліба існує чимало міфів, через які сендвічі часто автоматично вважають «некорисною» їжею. Насправді ж вони можуть бути швидким, практичним і поживним варіантом, якщо трохи змінити підхід.

Ключову роль відіграє те, що саме ви кладете всередину і з чим поєднуєте. Збалансований сендвіч може надовго забезпечити відчуття ситості, підтримати здорову мікрофлору кишківника та дати мозку необхідні поживні речовини для концентрації.

Кілька простих і досяжних змін:

• Заміна намазок. Замість масла використовуйте авокадо, хумус або невелику кількість оливкової олії — це джерела корисних жирів для серця й мозку.

• Додавання овочів. Листя салату, запечені або сирі хрусткі овочі підвищують вміст клітковини та мікроелементів.

• Різноманіття білка. Якщо у вашому раціоні часто є бекон чи яловичина, час від часу замінюйте їх рослинними джерелами білка — фалафелем, маринованим тофу або рослинним беконом, який вважається кориснішою для серця альтернативою.

Якщо ви купуєте сендвіч на ходу, звертайте увагу на варіанти з фалафелем і хумусом або доповнюйте перекус помідорами чері чи іншими овочами.

Завдяки таким нескладним коригуванням сендвічі можуть стати повноцінною частиною збалансованого дня, допомагаючи залишатися ситими, зосередженими та енергійними.

Зміна 3. Дбайте про гідратацію, і не лише водою

Часто саме найпростіші звички мають найбільший ефект. Навіть легке зневоднення може непомітно знижувати рівень енергії та концентрації. Оскільки мозок значною мірою складається з води, її нестача може спричиняти головний біль, розумову втому та труднощі з фокусуванням.

Тримайте пляшку з водою поруч із робочим місцем або в сумці як постійне нагадування. Водночас гідратація — це не лише вода. Фрукти й овочі з високим вмістом рідини також сприяють зволоженню організму й забезпечують клітковину, вітаміни та мінерали.

Спробуйте додавати більше фруктів або овочів до обіду, ранкової вівсянки чи обирайте банан або інший соковитий перекус протягом дня. Такі дрібні зміни допомагають зменшити тягу до солодкого та підтримують ясність мислення.

Радимо також прочитати: Як увімкнути мозок: три вправи для активації уваги та енергії

Зміна 4. Збалансована тарілка для стабільної енергії

Різноманітне харчування допомагає забезпечити мозок усіма необхідними поживними речовинами. Фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи та насіння сприяють стабільнішому рівню енергії, кращій концентрації та зменшують відволікання через голод або раптову тягу до їжі.

Більшість людей не отримує достатньо клітковини: лише приблизно одна людина з десяти досягає рекомендованої добової норми. Водночас додати її до раціону значно простіше, ніж здається. Наприклад, можна:

• додати квасолю або нут до тосту з авокадо;

• запікати овочі одразу на кілька днів і поєднувати їх з основними стравами;

• замінити вершкове масло на горіхову пасту, доповнивши тост фруктами.

Для зручних перекусів варто тримати під рукою приготований нут. Він містить і клітковину, і білок, що допомагає довше залишатися ситими, підтримувати енергію та працювати зосереджено протягом дня.

Зміна 5. Зробіть горіхи та насіння щоденною звичкою

Однозначна рекомендація — додавати хоча б жменю горіхів або насіння щодня. Це один із найпростіших і водночас найефективніших способів підтримати концентрацію та довгострокове здоров’я. Невеликі, але регулярні зміни часто дають кращий результат, ніж масштабні й короткотривалі перебудови раціону.

Підійдуть будь-які горіхи чи насіння, а також горіхові пасти. За можливості варто обирати несолоні та несолодкі варіанти. Їх легко додати до ранкової вівсянки, тосту з авокадо або просто тримати поруч на робочому столі для швидкого перекусу.

Як застосувати це на практиці

Якщо підсумувати, жодна з цих змін не потребує ідеальних умов чи кардинальної перебудови життя. Йдеться про поступове формування звичок, які підтримують енергію, ясність мислення та стійкість у довгих робочих днях.

Радимо також прочитати: Після 40: що їсти, щоб залишатися енергійним і здоровим