10 порад для психологічної самодопомоги при субдепресивних станах

1. Спілкуйтеся з людьми, які підтримують. Уважно ставтеся до формування свого оточення. Підтримка, емпатія, розуміння, допомога – важливі складові, яких особливо потребують люди з порушенням психоемоційних станів. Уникайте людей, після спілкування з якими ви почуваєтесь гірше, які вас руйнують. Зараз це зайве навантаження на психіку, яке заважатиме процесу одужання та зміцнення.
2. Змініть обстановку. Хоча б у найпростіших варіантах – іншою дорогою повертайтеся з роботи, зайдіть у магазин, де раніше не бували, якщо є можливість – поїдьте за місто на вихідних і т.д. Новизна (здорова, дозована) – важливий компонент життя, тому що… (див. пункт 3).
3. Нові емоції, враження, досвід – це джерело емоції цікавості, яка є однією з базових емоцій людини і є запорукою розвитку, пізнання, руху вперед. Як це працює можна побачити, спостерігаючи за дітьми. Ця емоція позитивно впливає на організм. Тож навіть у повсякденних речах намагайтесь робити щось нове або по-новому. Приготування нової страви, нова фізична вправа, новий маршрут і т.д. – вбудовуйте у своє життя.
4. Мрійте та робіть із мрій цілі. Мрії, втілення яких є реальним у житті – хороша опора для людини. Такого роду мрії повинні мати доволі великий шанс на здійснення і, бажано, як мінімум частково залежати від вас. Наприклад, мрія погуляти по сусідній вулиці або полетіти на Марс – не підходять (дуже просто та маловірогідно). А от відвідати певну екзотичну країну – так. Або мрія вивчити 10 слів французькою чи 10 мов – ні, а отримати певний рівень однієї або двох мов – так. Далі, щоб ці мрії не тисли нерухомим тягарем, складайте план дій, які ви вже можете робити, щоб цю мрію здійснити і починайте рухатись. Мрія поступово перетворюється на мету.
5. Плануйте малими кроками. Використовуйте метод «слона та біфштексів». Це також дуже важливо, адже перебуваючи у виснаженні, психіка буде чинити супротив, саботувати грандіозні плани. Ви просто як мінімум нічого не будете робити, як максимум – це стане причиною погіршення стану. Тому обов’язково, навіть до смішного – малі, реальні, конкретні кроки!
6. Згадуйте, що любили у дитинстві або просто раніше – намагайтесь вбудовувати у життя. Дайте собі ці позитивні емоції. Ну і що, що доросла – а я хочу собі цю м’яку іграшку, попускати мильні бульбашки, з’їсти кілька порцій морозива та подарунок під подушку.
7. Прислухайтесь до себе. Якомога частіше ставте собі питання: що я хочу? чим я можу собі зарадити? як можу про себе подбати? Дорослішаючи, ми забиваємо на те, що хочеться. Навколо суцільний простір з «треба», «мушу», «повинна». Ставтесь до себе з увагою та чутливістю! Часто таке ставлення у нас лише для оточуючих, на себе цього ресурсу не вистачає. Шкода. Вчіться дбати про себе.
8. Проаналізуйте думки та емоції – про що думаєте переважну кількість часу. Що в голові? Навчіться сортувати думки на корисні та некорисні, ну а наступний крок – відволікати себе від некорисних, деструктивних думок, від яких користі – нуль. Пам’ятайте, будь-якій емоції передує думка. Можете піти іншим шляхом – зробити ревізію емоцій. У яких контрольний пакет акцій нашого емоційного стану? Тривоги, страхи, шкода, незадоволення? Від яких думок вони з’являються? Починайте рефлексувати та опановувати базові навички емоційної саморегуляції. Ваш організм з часом віддячить вам.
9. Допомагайте іншим, дбайте про когось або щось. Допомагайте тим, хто потребує: погодуйте пташок, полийте квіти у під’їзді, беріть участь у колективних добрих справах. Відчуття того, що ви потрібні, причетність до добрих змін, подяка від інших – важливі фактори, які позитивно вплинуть на ваш психоемоційний стан.
10. Шукайте сенси у житті. Що тримає? Чого хочеться досягти, що здійснити, що зробити, що відчути і т.д. Шукайте для себе опори. Коли внутрішні опори розхитані, зовнішні приходять на допомогу. Нагадаю про книгу Віктора Франкла «Сказати життю «ТАК» і раджу почитати.