Цукровий діабет — це не просто хвороба, а ціла група метаболічних порушень, що можуть серйозно вплинути на якість життя. З кожним роком кількість людей, які стикаються з цією проблемою, зростає. І часто ми навіть не підозрюємо, що в нашому раціоні є продукти, які можуть збільшити ризик розвитку діабету. Вони можуть здаватися корисними, але насправді їх вплив на рівень цукру в крові може бути набагато серйознішим, ніж ми думаємо. У цій статті ми розглянемо, які «корисні» продукти можуть стати причиною порушень метаболізму і чому так важливо звертати увагу на глікемічний індекс харчування.

Що таке глікемічний індекс і чому він важливий

Глікемічний індекс (ГІ) — це показник, який визначає, як швидко певний продукт підвищує рівень глюкози в крові. Продукти з високим ГІ можуть спричиняти різкі стрибки цукру, що в результаті перевантажує підшлункову залозу і може призвести до розвитку інсулінорезистентності — основної причини діабету 2 типу. Таким чином, важливо не лише вибирати «здорові» продукти, але й розуміти, як вони можуть вплинути на рівень цукру в крові.

Радимо також прочитати: Предіабет — що це та як зрозуміти, що вам загрожує діабет?

Які продукти мають високий глікемічний індекс

1. Білий хліб та випічка з білого борошна

Звичайно, хто з нас не любить свіжий хліб або смачну випічку? Але ось білий хліб і продукти з білого борошна — це «підводні камені» нашого раціону. Під час виробництва білого борошна втрачається більша частина клітковини та корисних мікроелементів, і такі продукти швидко підвищують рівень глюкози в крові. Це може стати причиною різких стрибків інсуліну і, з часом, розвитку діабету.

Замість білого хліба та випічки краще обирати хліб з цільного зерна, борошно грубого помелу або продукти, багаті на клітковину. Вони мають низький ГІ і допомагають стабільніше підтримувати рівень цукру в крові.

2. Фрукти з високим вмістом цукру

Фрукти — це, без сумніву, здорові і корисні продукти, але не всі з них підходять для людей, які мають схильність до діабету або хочуть запобігти цьому захворюванню. Наприклад, банани, виноград і манго мають високий глікемічний індекс, що може призвести до швидкого підвищення рівня цукру в крові.

Замість них можна вибирати ягоди (чорниці, полуницю), яблука, груші або цитрусові, які містять менше цукру і мають більш стабільний вплив на рівень цукру в крові.

3. Молочні продукти з низьким вмістом жиру

Молочні продукти з низьким вмістом жиру, на перший погляд, можуть здатися корисними, особливо коли йдеться про контроль за вагою. Однак багато з них містять додаткові цукри та стабілізатори, що можуть негативно вплинути на рівень цукру в крові, навіть якщо самі по собі ці продукти мають низький вміст калорій. Тому краще вибирати натуральні йогурти та сири без додавання цукру або ароматизаторів.

4. Солодощі і газовані напої

Це, без сумніву, один з головних «винуватців» підвищення рівня цукру в крові. Солодощі, печиво, тістечка, а також газовані напої містять великі кількості цукру та простих вуглеводів, які швидко засвоюються і різко підвищують рівень глюкози. Якщо ви прагнете уникнути проблем з цукром у крові, найкраще обмежити споживання таких продуктів або замінити їх на здорові альтернативи.

Спробуйте використовувати природні замінники цукру, такі як мед, стевія або фруктові пюре, які мають менший вплив на рівень цукру в крові. Але і з цими продуктами треба бути обережними!

5. Оброблені олії та маргарини

Трансжири, які містяться в оброблених оліях і маргаринах, не тільки сприяють підвищенню рівня цукру, а й підвищують ризик розвитку інсулінорезистентності, що є основною причиною розвитку діабету 2 типу. Вони можуть збільшувати запальні процеси в організмі, що негативно позначається на чутливості до інсуліну.

Для здоров’я краще використовувати оливкову, лляну або кокосову олію, а також авокадо та горіхи, які містять корисні жири, що підтримують здоровий рівень цукру в крові. Але обов’язково суворе стежте за їхньою кількістю у раціоні, бо “можна” не означає, що у великій кількості.

Як знизити ризик розвитку діабету через харчування

Здорове харчування — це не тільки про те, щоб уникати шкідливих продуктів, але й про включення в раціон продуктів, які допомагають стабільно підтримувати рівень цукру в крові. Ось кілька рекомендацій, які допоможуть вам знизити ризик розвитку діабету:

• Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом (овочі, бобові, цільнозернові продукти).
• Обмежуйте споживання цукру і рафінованих вуглеводів.
• Вживайте більше продуктів, багатих на клітковину (овочі, ягоди, горіхи).
• Включайте в раціон корисні жири, такі як оливкова олія, авокадо, риба.
• Пийте достатньо води і уникайте надмірного вживання кофеїну і алкоголю.

Харчування має величезний вплив на рівень цукру в крові і на ризик розвитку діабету. Навіть корисні на вигляд продукти можуть мати негативний ефект, якщо вони мають високий глікемічний індекс або містять зайві добавки. Тому важливо звертати увагу на склад продуктів і обирати здорові варіанти, які допоможуть підтримувати нормальний рівень цукру в крові і знизити ризик розвитку діабету.

Радимо також прочитати: Учені порахували, скільки треба спати, щоб зменшити ризик діабету