Їсти частіше і маленькими порціями
При перших ознаках голоду організм починає «поглинати» м’язи, одночасно з цим сповільнює обмін речовин. Якщо розподілити свій раціон так, щоб їсти 4-6 разів на день, організм буде знати, що «кормова база достатня і за жир можна не боротися». Крім того, ви не будете встигати зголодніти, тому така схема харчування може легко увійти у звичку.
Обов’язково снідайте
Якщо пропустити сніданок — можна застукати себе одного разу вночі з бутербродами біля відкритого холодильника.
Думайте над пропорціями вмісту тарілки
Білок, жири і вуглеводи в раціоні повинні бути щоденно: іноді ефективного контролю над вагою можна домогтися і не знижуючи калорії, а просто переглянувши, що і скільки ви їсте. Наприклад, можна спробувати збільшити кількість білка і трохи знизити вуглеводи.
Пийте воду
Вода — найважливіший будівельний» елемент нашого організму. М’язи складаються з води на 75%, мозок — на 90%, кістки — на 22%, а наша кров — на 83%.
Здоровий сон
Коли ви мало спите, ваш мозок не встигає перезавантажитися і організм постійно потребує їжі (точніше, глюкози). Але він просить її не тому, що ви голодні, а тому, що засвоїти глюкозу з крові в потрібному обсязі клітини втомленого мозку не можуть. Мозок думає, що потрібно їсти, а насправді треба просто виспатися. Також здоровий сон цілюще впливає на регуляцію гормональної системи.
Змінюйте способи приготування їжі
Калорійність страв можна знизити, практично ніяк не змінюючи при цьому їх смаку і аромату. Наприклад, жирну баранину і свинину можна замінити на індичку або курку. При приготуванні птиці шкіру і жир потрібно видаляти. Найкращим варіантом буде готування на пару або запікання. Розмір порції — половина вашої долоні (80-100 г).
Готуйте соуси самі
Магазинні соуси — як томатні, так і майонезні — містять досить калорійний крохмаль. Та й в іншому вони чистим складом похвалитися не можуть. Томатну пасту нескладно зробити самому, майонез в ряді випадків цілком замінити нежирним йогуртом, а вершки і сметану, які ви використовуєте для приготування страв, замініть за можливості на менш жирні. Рослинну олію додавайте дуже помірно, салати зі свіжих овочів краще збризкуйте лимонним соком, бальзамічним або яблучним оцтом — так вітаміни з них краще засвояться.
Забудьте звичні з дитинства поєднання
М’ясо з макаронами або картоплею дасть надлишковий заряд калорій. Такий гарнір потрібно раз і назавжди замінити свіжими, вареними або запеченими овочами (крім картоплі). Це забезпечить довге відчуття насичення, але не дасть такої кількості калорій відразу.
Відмовтеся від напівфабрикатів
Якби ви знали, з чого їх роблять насправді — давно зробили б це. Котлети, биточки, тюфтельки — це ті продукти, калорійність яких завищена шляхом додавання хліба, дешевих жирів, субпродуктів та інших не найапетитніших технологічно доцільних інгредієнтів. Туди ж віднесемо і пельмені, манти, млинці. На жаль, вони калорійні, але не поживні: не кращий вибір для трапези. Якщо вже дуже хочеться котлет — зробіть фарш для них самі.
Напої — це теж калорії
Цукор в чаї або каві, вершки, молочні коктейлі, газовані напої, квас і алкоголь — все це (а особливо солодка газована вода) має поступитися місцем воді. Не варто, звичайно, позбавляти себе задоволення випити чашечку кави вранці, але нехай молоко у вашому капучино буде нежирним. Чай у другій половині дня пийте без цукру, а ще краще замініть його трав’яним напоєм (наприклад, мате). З алкоголю варто віддати перевагу сухому винові, а від пива і чогось міцнішого краще відмовитися зовсім. Питні йогурти з пробіотиками також потрапляють під дієтичне вето: вони насправді не так вже насичують, але при цьому калорій там — хоч відбавляй.
Принцип ГІ
Глікемічний індекс — це показник того, з якою швидкістю їжа підвищує в крові рівень глюкози, з якої утворюються енергія і жири. Їжа з високим ГІ швидко перетравлюється і рівень глюкози в крові підвищується дуже різко. Організм змушений її запасати, після чого рівень так само швидко знижується. Такі амплітуди цукру в крові змушують нас частіше відчувати голод. Вибирайте продукти з низьким ГІ. Також ефективне зниження ГІ протягом дня. Вранці можна дозволити собі з’їсти щось солодке або високовуглеводне, в обід вибрати продукти вже з більш низьким ГІ, а на вечерю краще взагалі обійтися без вуглеводів, віддавши перевагу, наприклад, нежирному сиру.
Використовуйте «нейтралізуючий» принцип
Чим більше калорій у страві, тим більше овочів з клітковиною необхідно з’їсти. Калорійні крупи в ролі гарніру — наприклад, рис — також слід поєднувати з овочами. Якщо страва нежирна, співвідношення її з овочами має бути один до двох, якщо ж ця страва, багата вуглеводами або жирами — один до трьох.
Намагайтеся їсти не від нудьги або за компанію
А вже якщо вибору не залишається — вибирайте щось максимально натуральне, наприклад, салат зі свіжих овочів.
«Не зашкодьте»
Нагадаємо, що саме цей принцип є основним у зниженні калорійності раціону і контролю ваги. Різка зміна раціону і значне урізання його калорійності, хоча і дає швидкий ефект на вагах, але відбувається за рахунок втрати м’язової, а не жирової маси.
Біологічно важливі речовини
Вирішальну роль у складі раціону грають не тільки калорії, але і нутрієнти — речовини, необхідні живим організмам для забезпечення нормальної життєдіяльності. Убогість раціону і недостатня його різноманітність позначаються в тому числі і на швидкості протікання метаболічних процесів, тому так важливо стежити за достатньою кількістю нутрієнтів в їжі, за потреби заповнюючи їх нестачу вітамінними комплексами.
