Флекситаріанська дієта, що поєднує переваги вегетаріанства та можливість вживати м’ясо, стає все більш популярною завдяки своїй гнучкості та користі для здоров’я. Цей підхід до харчування пропонує збалансований раціон, який включає рослинні продукти і зменшує кількість споживаного м’яса, що має позитивний вплив на серце, організм та навколишнє середовище. Автор статті, лікар-гастроентеролог і дієтолог Олег Швець, розповідає, як флекситаріанська дієта може стати здоровим компромісом між традиційним харчуванням і вегетаріанством, надаючи можливість адаптувати дієту під власні потреби та умови життя.
Існує декілька дієт, які обмежують чи виключають продукти тваринного походження. Найсуворішою є веганська, її прихильники повністю відмовляються від таких продуктів. Вегетаріанці не їдять м’яса, але можуть вживати продукти тваринного походження (молочні продукти, яйця та мед). Є ще пескатаріанці, які не їдять тваринне м’ясо, окрім морепродуктів.
Флекситаріанська (Flexitarian походить від поєднання англійських слів flexible, гнучкий та vegetarian, вегетаріанець) дієта, як зрозуміло з назви, є серед них найгнучкішою — це напіввегетаріанський план харчування, який робить акцент на рослинній їжі та мінімізує споживання м’яса.
На флекситаріанській дієті можна вживати яйця, молочні продукти, курку, яловичину, свинину, рибу, морепродукти та рослинні продукти.
Не існує жорстких правил щодо того, скільки м’яса флекситаріанці мають їсти протягом тижня. Виділяють три рівні обмеження його споживання: легке (коли м’ясо не їдять один чи два дні на тижні), помірне (вживання м’яса декілька разів на тиждень, наприклад, кожен другий день), суворе (вживання м’яса один-два рази на тиждень чи ще рідше, більшу частину часу веганське або вегетаріанське харчування).
Радимо також прочитати: Безглютенова дієта: чим замінити крупи з глютеном
Особливості харчування при флекситаріанській дієті
Оскільки флекситаріанська дієта є гнучкою, немає універсального плану харчування. Можна підлаштувати меню під свої потреби та самостійно вирішувати, скільки днів на тиждень споживати м’ясо.
- У дні вживання м’яса можна їсти: птицю (курку, індичку, качку), червоне м’ясо (яловичину, свинину, баранину), морепродукти (рибу або молюсків).
- У дні без м’яса важливо вживати рослинні продукти, багаті на білок та інші необхідні поживні речовини, що містяться в м’ясі, щоб уникнути дефіциту мікроелементів. Зокрема, план харчування має включає продукти з високим вмістом кальцію, заліза, Омега-3 жирних кислот, вітаміну B12, вітаміну D, цинку.
У вегетаріанські дні рекомендується споживати: бобові та стручкові культури, молочні продукти та яйця, листові зелені овочі (не містять багато білка, але багаті на залізо), горіхи та насіння, цільнозернові продукти. Щоб уникнути дефіциту білка та амінокислот, у такі дні можна додати протеїнову добавку з незамінними амінокислотами.
Тижневий план харчування може виглядати так. У понеділок, п’ятницю та неділю влаштувати вегетаріанські дні (акцент на страви з яєць, бобових, кисломолочні продукти), у вівторок їсти морепродукти (тунець, лосось, креветки тощо), в середу зробити веганський день (наприклад, з бобовими), а в четвер і неділю їсти м’ясні страви.
Радимо також прочитати: “Закислення” організму і лужна дієта: правда, яку має знати кожен
Переваги флекситаріанської дієти
Флекситаріанська дієта відповідає принципам здорового харчування, адже включає багато здорових рослинних продуктів, як овочі, фрукти та бобові, і менше переробленого м’яса.
М’ясо містить велику кількість насичених жирів, які підвищують ризик серцевих захворювань. За даними дослідження 2015 року, напіввегетаріанське харчування асоційоване з 20% зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань.
Крім того, скорочення споживання м’яса корисно для довкілля. Промислове тваринництво виснажує природні ресурси планети, воно потребує багато прісної води, землі для вирощування кормів та забруднює атмосферу парниковими газами.
