Головний біль — одна з найпоширеніших скарг у повсякденному житті. Він може виникати через втому, стрес, тривалу роботу за комп’ютером, нестачу сну або рідини. У таких ситуаціях люди часто намагаються обійтися без знеболювальних препаратів, бо ліків або немає під рукою, або просто не хочеться приймати медикаменти без нагальної потреби.

Сучасна медицина визнає: у частині випадків немедикаментозні методи можуть зменшити інтенсивність головного болю. Водночас вони не є лікуванням серйозних неврологічних чи судинних станів. Розповідаємо, які способи справді можуть допомогти зняти біль і коли самодопомога є доречною.

Коли можна обійтися без ліків

Ефективно втамувати головний біль без ліків найчастіше можна при:

• головному болю напруги;

• перевтомі та хронічному стресі;

• порушенні режиму сну;

• тривалій роботі за екраном;

• зневодненні;

• м’язовому напруженні шиї та плечового поясу.

У цих випадках біль зазвичай має помірну інтенсивність і не супроводжується неврологічними симптомами.

Радимо також прочитати: Не плутайте мігрень і головний біль: симптоми, на які слід звернути увагу

Що допомагає зменшити головний біль

Відпочинок і зменшення сенсорного навантаження

Світло, шум, робота з гаджетами можуть посилювати головний біль. Навіть коротка перерва у затемненому, тихому приміщенні допомагає знизити напруження нервової системи.

Корисно:

• заплющити очі на 15–30 хвилин;

• відкласти телефон і ноутбук;

• уникати яскравого світла та гучних звуків.

Такий відпочинок особливо ефективний при перевтомі та інформаційному перевантаженні.

Холодні та теплі компреси

Температурний вплив може зменшувати больові відчуття, але вибір методу індивідуальний.

• Холодний компрес на лоб або скроні може допомогти при пульсуючому болю чи відчутті «переповнення» в голові.

• Теплий компрес на потилицю або шию корисний при м’язовому спазмі та болю напруги.

Компрес не повинен бути надто холодним або гарячим, а тривалість — не більше 15–20 хвилин.

Радимо також прочитати: Головний біль: коли слід звернутися до лікаря і як виявити причину?

Контроль постави та положення тіла

Тривале сидіння з нахиленою вперед головою, напруженою шиєю й піднятими плечима є частою причиною головного болю, особливо у людей, які працюють за комп’ютером.

Що варто зробити:

• випрямити спину;

• розслабити плечі;

• змінити положення тіла;

• зробити коротку перерву кожні 30–60 хвилин.

Іноді цього достатньо, щоб біль поступово зменшився.

М’яке розтягнення м’язів шиї та плечей

Повільні, контрольовані рухи можуть зменшити напруження м’язів, що часто провокує головний біль.

Корисні прості вправи:

• повільні нахили голови в сторони;

• обережні обертальні рухи плечима;

• розслаблення м’язів шиї без різких рухів.

Вправи не повинні викликати посилення болю або запаморочення.

Сон і режим відновлення

Недостатній сон і його надлишок однаково можуть спричиняти головний біль. Важливе значення має не лише тривалість, а й регулярність сну.

Рекомендовано:

• лягати й прокидатися приблизно в один і той самий час;

• уникати екранів перед сном;

• забезпечити темне й тихе спальне середовище.

Нормалізація сну часто зменшує частоту епізодів головного болю.

Підтримання водного балансу

Навіть помірне зневоднення може проявлятися головним болем. Якщо протягом дня було випито мало рідини, склянка води або теплого напою іноді допомагає покращити самопочуття.

Важливо:

• пити повільно;

• не змушувати себе пити через силу;

• орієнтуватися на спрагу та загальний стан.

Радимо також прочитати: Обережно: ці продукти можуть викликати головний біль

Перерви від екранів і турбота про зір

Тривала концентрація погляду на близькій відстані перенапружує очі та м’язи шиї. Це часто призводить до головного болю наприкінці дня.

Допомагають:

• регулярні перерви;

• переведення погляду на віддаль;

• зменшення яскравості екрана;

• правильне освітлення робочого місця.

Техніки розслаблення та зниження стресу

Психоемоційне напруження — один із ключових чинників головного болю напруги. Короткі паузи для розслаблення можуть зменшити інтенсивність симптомів.

Ефективними можуть бути:

• повільне, глибоке дихання;

• прогресивна м’язова релаксація;

• короткі медитативні вправи.

Чому корисно вести щоденник головного болю

Записи про час появи болю, його інтенсивність, можливі причини та те, що допомогло, дозволяють:

• виявити індивідуальні тригери;

• зменшити частоту нападів;

• полегшити роботу лікаря при консультації.

Коли варто звернутися до лікаря із головним болем

Негайно звернутися до лікаря потрібно, якщо:

• біль виник раптово і є дуже сильним;

• з’явилися порушення зору, мовлення, оніміння, слабкість;

• головний біль виник після травми;

• біль стає частим або прогресує;

• супроводжується нудотою, блюванням або підвищенням температури.

Очевидно, що немедикаментозні методи можуть бути корисними для тимчасового зменшення головного болю, пов’язаного зі стресом, втомою або м’язовим напруженням. Водночас вони не замінюють медичної допомоги при серйозних або повторюваних симптомах. Уважне ставлення до сигналів організму та своєчасна консультація лікаря залишаються найкращою стратегією збереження здоров’я.

Радимо також прочитати: Що варто знати жінкам про головний біль та мігрень