Безсоння є однією з найбільш поширених проблем сучасного світу. Згідно з дослідженнями, понад 30% дорослих людей у світі страждає від порушень сну. Всі ми знайомі з відчуттям втоми, яка не зникає навіть після довгих годин відпочинку, а також з безсонними ночами, коли сон не приходить, а розум не може вимкнутись. І саме для таких ситуацій в останні роки став популярним новий метод, який допомагає швидше заснути, — душ у темряві. Попри його вірусний характер у соціальних мережах, наукові дослідження починають підтверджувати ефективність цієї практики.

Цей метод простий: прийняти теплий душ в умовах мінімального освітлення або зовсім у темряві. І хоча ця звичка здається дивною, вона отримала велике поширення завдяки позитивним відгукам людей, що це допомагає швидше засинати. Але як це працює? Як фізіологічно це впливає на організм і чи є наукові підтвердження, що душ у темряві справді може допомогти з боротьбою з безсонням?

Як душ у темряві впливає на організм: фізіологія процесу

Одним з основних факторів, що визначають якість сну, є регулювання температури тіла. Науково доведено, що одна з головних причин, чому ми відчуваємо себе сонними, пов’язана з фізіологічним процесом, коли температура нашого тіла знижується перед сном.

Теплий душ або ванна викликають розширення судин, що призводить до теплообміну з навколишнім середовищем. Коли температура тіла знижується після того, як ви виходите з душу, це є сигналом для мозку, що настав час відпочивати.

Додатково, водяний пар і тепло, що виходять під час прийняття душу, також сприяють розслабленню м’язів. Це допомагає зняти напругу, яку накопичуємо в тілі протягом дня, і підготувати організм до відпочинку.

При цьому темрява має свою роль. Дослідження показують, що слабке освітлення або повна темрява активують вивільнення мелатоніну — гормону, який відповідає за регулювання циклів сну та неспання. Учені стверджують, що навіть невелике зниження освітленості сигналізує організму, що час для відпочинку наближається.

Наукові дослідження: чи є підтвердження ефективності душу в темряві?

Попри популярність цього методу, наука тільки починає вивчати його ефективність. Однак вже є певні дослідження, які підтверджують, що теплий душ перед сном може покращити якість сну. Наприклад, дослідження, проведене в Японії, показало, що люди, які приймали теплий душ або ванну перед сном, засинали швидше і спали глибше, ніж ті, хто відмовлявся від цієї звички.

Згідно з іншими дослідженнями, проведеними в 2020 році, підвищення температури тіла, яке відбувається після душу, сприяє розслабленню нервової системи. Тепла вода допомагає активувати парасимпатичну нервову систему, що своєю чергою знижує рівень стресу і готує тіло до сну.

Крім того, існує ще один важливий аспект: мелатонін, гормон сну. Він вивільняється в темряві, і тому, проводячи час у приглушеному освітленні або без світла взагалі, ви даєте організму сигнал, що настав час для відпочинку. Цей гормон допомагає налаштувати цикл сну і неспання.

Радимо також прочитати: 7 правил здорового сну, які працюють для всіх

Чому душ у темряві може бути корисним не тільки при безсонні

Душ у темряві не тільки допомагає заснути. Це також є частиною більшого ритуалу релаксації, який дозволяє “перезавантажити” нервову систему після напруженого дня. Можливість зосередитися на своїх відчуттях у цей момент,  без гаджетів і без відволікань, сприяє глибшому психологічному розслабленню.

Практика mindfulness, або усвідомленості, стає все більш популярною в сучасному світі як метод боротьби з тривогою та стресом. Душ у темряві може стати чудовим способом для практики усвідомленості. Тепло води заспокоює, а відсутність світла дозволяє зосередитися на відчуттях у тілі, що робить цей процес особливо ефективним для психологічного відновлення.

Якщо душ перед сном не допомагає

Хоча душ у темряві може бути ефективним способом для короткострокового покращення якості сну, важливо пам’ятати, що цей метод не є панацеєю для всіх. Для людей з хронічними проблемами зі сном або серйозними порушеннями сну душ може не бути достатнім рішенням. Однак у поєднанні з іншими методами, такими як стабільний графік сну, зниження стресу і відмова від гаджетів перед сном, цей метод може стати важливою частиною здорового вечірнього ритуалу.

Тим, хто страждає від періодичних проблем зі сном, регулярне використання цього методу може допомогти скоротити час засинання та підвищити якість сну в цілому. Проте якщо ви стикаєтеся з серйозними розладами сну, варто звернутися до фахівців, щоб розробити індивідуальний план лікування.

Радимо також прочитати: Чому не можна спати на животі: основні ризики та поради

Як приймати душ, щоб швидше заснути: інструкція

• Створіть ритуал. Виберіть певний час для прийняття душу в темряві, наприклад, перед сном. Це допоможе вашому організму асоціювати цей процес з відпочинком і сном.

• Зменшіть освітлення. Якщо повна темрява здається незручною, спробуйте використовувати м’яке приглушене освітлення або світло свічки.

• Музика. Якщо вам не вистачає тиші, спробуйте слухати спокійну музику або звуки природи, щоб посилити ефект розслаблення.

• Практикуйте усвідомленість. Зосередьтеся на відчуттях води, тепла, запахах, звуках. Це допоможе вам зануритись у стан релаксації.

Душ у темряві може стати простим і ефективним методом боротьби з безсонням, особливо якщо використовувати його як частину регулярного ритуалу релаксації. Хоча він не є панацеєю від серйозних порушень сну, його можна поєднувати з іншими методами для покращення якості сну. Якщо ви шукаєте нові способи розслаблення і відновлення енергії перед сном, душ у темряві — це чудова альтернатива, яку варто спробувати.