Якість сну впливає на концентрацію, настрій, пам’ять, імунну систему та загальне самопочуття. Коли сон порушується, страждає і тіло, і емоційний стан. Часто люди шукають «чарівні таблетки» або намагаються просто «перетерпіти», але перший реальний і ефективний крок — налагодження гігієни сну.

«Простіше кажучи, гігієна сну — це правила, які допомагають легше засинати, не прокидатися вночі та почуватися бадьоро зранку», — пояснює Юрій Фломін, лікар-невролог, Заслужений лікар України, доктор медичних наук, експерт Бюро ВООЗ в Україні.

Нижче — поради лікаря, які допоможуть сформувати здорові звички й повернути організму природний ритм.

Радимо також прочитати: Чому достатньо спати — це так важливо? Ви будете здивовані!

Як покращити сон

1. Дотримуйтеся стабільного режиму

Лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час щодня — навіть у вихідні.

«Багатьом здається, що у вихідні можна “відіспатися”, але саме це часто збиває природний ритм сну».

2. Не використовуйте алкоголь як спосіб заснути

«Алкоголь справді має короткочасний снодійний ефект, проте він порушує архітектуру сну… Є навіть такий жарт — “сон алкоголіка міцний, але недовгий”».

Після алкоголю сон стає поверхневим і коротким. Для здоров’я краще повністю відмовитися від регулярного вживання спиртного.

3. Обмежте кофеїн і нікотин перед сном

Кофеїн може діяти ще багато годин після чашки кави, а нікотин стимулює нервову систему, ускладнюючи засинання.

«Період напіввиведення кофеїну… близько 5 годин. Нікотин… значно погіршує якість нічного відпочинку».

4. Ліжко — тільки для сну

Не працюйте, не дивіться фільми, не відпочивайте на ліжку вдень.

«Ліжко має асоціюватися тільки зі сном. Це формує умовний рефлекс мозку “час спати”».

5. Проводьте більше часу на денному світлі

Світло вдень — це сигнал для мозку виробляти мелатонін увечері.

«Людина має провести хоча б годину, а краще 2–3 години на день, на яскравому світлі».

6. Займайтесь руховою активністю

Фізична втома — природний шлях до легшого засинання.

«Головне — не тренуватися безпосередньо перед сном».

7. Не спіть довго вдень

Денний сон понад годину «краде» сон нічний.

«Краще уникати довгого денного сну… Так ви відновите нічний сон, не перериваючи його денним».

8. Забезпечте комфортні умови у спальні

Спокій, темрява, прохолода — три ключі до якісного сну.

«Вам не має бути спекотно… забезпечте повну темряву й максимальну тишу».

9. Створіть вечірній ритуал

Мозок любить передбачуваність.

«Якщо ми постійно даємо однакові стимули до сну, мозок сприймає їх як сигнал до підготовки засинання».

Теплий душ, спокійна музика, читання, трав’яний чай — оберіть своє.

Радимо також прочитати: Хронічне безсоння: чому його не можна ігнорувати та як воно впливає на організм