Протягом багатьох років слово “жир” викликало страх. Реклама нав’язувала знежирені й “дієтичні” продукти, журнали писали: якщо хочеш схуднути — прибери жир із тарілки. У 90-х це стало глобальним трендом, який живе досі: люди обирають 0% йогурти, відмовляються від масла, уникають горіхів. Але тепер ми точно знаємо: відмова від жирів шкодить більше, ніж допомагає.

Жири — це не просто калорії. Це паливо для мозку, будівельний матеріал для клітин, основа гормонів та міцної нервової системи. Без них неможливе здоров’я — ні фізичне, ні психічне.

Що таке жири і чому вони важливі

Жири, або ліпіди — це один із трьох основних макронутрієнтів поряд із білками та вуглеводами. 1 грам жиру дає організму близько 9 кілокалорій — удвічі більше, ніж білки або вуглеводи. Але справа не лише в енергії.

Жири виконують в організмі ключові функції:

• Будують клітини. Кожна клітинна оболонка в організмі містить жири. Без них клітини просто не могли б існувати.

• Формують гормони. Естроген, тестостерон, кортизол, прогестерон — усі вони синтезуються з холестерину, тобто з жиру.

• Підтримують мозок. Мозок на 60% складається з жирів. Для пам’яті, концентрації та стабільного настрою організм потребує омега-3 жирних кислот.

• Допомагають засвоювати вітаміни. Вітаміни A, D, E та K — жиророзчинні. Якщо повністю прибрати жири з раціону, ці вітаміни перестають засвоюватися, а значить — страждають імунітет, шкіра, кістки, зір.

• Захищають органи і нерви. Жирова тканина — це не просто “запас”, а теплоізоляція та амортизатор для внутрішніх органів.

До чого призводить дефіцит жирів

Дефіцит жирів у раціоні впливає не лише на зовнішній вигляд, а й на роботу внутрішніх органів, гормональної системи та психічне здоров’я. Якщо організм тривалий час не отримує достатню кількість жирів, можуть виникати такі наслідки:

1. Гормональні порушення

Жири необхідні для вироблення статевих гормонів — естрогену, прогестерону, тестостерону. Коли їх не вистачає:

• у жінок можливі порушення менструального циклу або його повна зупинка (аменорея);

• знижується лібідо;

• можуть з’являтися перепади настрою, дратівливість, відчуття виснаження.

2. Дефіцит жиророзчинних вітамінів A, D, E та K

Ці вітаміни засвоюються тільки за наявності жирів. Якщо їхня кількість критично низька:

• погіршується стан шкіри, зору, волосся;

• знижується імунітет;

• повільніше зростають м’язи та кістки;

• виникає ламкість нігтів, сухість очей та шкіри.

3. Проблеми зі шкірою, волоссям і нігтями

Організм починає «економити» ресурси. З’являються:

• сухість і лущення шкіри;

• ламкість і випадіння волосся;

• тьмяний колір обличчя;

• тріщини на губах.

4. Порушення роботи мозку

Мозок на 60% складається з жирів, зокрема омега-3. Їх нестача може призвести до:

• погіршення пам’яті та концентрації;

• відчуття «туману в голові»;

• підвищення рівня тривожності;

• депресивного настрою.

5. Хронічна втома та слабкість

Без достатньої кількості жирів організм втрачає одне з основних джерел енергії. Людина швидше втомлюється, страждає витривалість, зникає бажання до фізичної активності.

6. Проблеми з репродуктивною функцією

У жінок дефіцит жирів може впливати на можливість завагітніти, а у чоловіків — знижувати рівень тестостерону та якість сперматозоїдів. Це пов’язано з тим, що гормони синтезуються з холестерину.

Які жири бувають: що корисно, а що справді шкодить

• Корисні (ненасичені) жири. Містяться в рибі, горіхах, насінні, авокадо, оливковій олії. Знижують рівень поганого холестерину, підтримують серце і мозок.
• Насичені жири. Є у м’ясі, вершковому маслі, молочних продуктах. Це не “погані жири”, але їх краще споживати в помірній кількості — до 10% від добової норми.
• Трансжири — ось що справді небезпечно. Це штучно змінені жири, які містяться у фастфуді, маргарині, дешевому печиві та снеках. Вони збільшують ризик діабету та серцевих хвороб. Саме їх варто уникати.

Дізнайтеся більше: Здорові жири: які жири зміцнюють здоров’я, а з якими треба обережно

Чим небезпечні дієти без жирів

Повна відмова від жирів або різке обмеження (менше 15% добового раціону) може спричинити:

• гормональні збої та порушення менструального циклу у жінок;

• сухість шкіри, ламкість волосся і нігтів;

• втомлюваність, депресивний настрій, проблеми з пам’яттю;

• зниження імунітету;

• підвищення рівня тривоги (мозку бракує жирових кислот).

Тому жорсткі “знежирені дієти” — це не про здоров’я. Це про виснаження організму.

Скільки жирів потрібно людині на день

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) та Європейська асоціація кардіологів рекомендують:
жири повинні складати 25–35% від добової енергії.

Для прикладу, якщо ви споживаєте 2000 ккал на день — це 60–80 г жирів.

Що це може означати в реальному меню:

• 1 столова ложка оливкової олії — 10 г жирів;

• жменя мигдалю (30 г) — 15 г жирів;

• половина авокадо — 12–15 г;

• 100 г лосося — 13 г;

• 1 яйце — 5 г.

Де взяти корисні жири

• жирна морська риба (лосось, скумбрія, сардини);

• волоські горіхи, мигдаль, насіння льону, чіа, гарбуза;

• авокадо;

• оливкова та лляна олії;

• яйця, ферментовані молочні продукти, якісне масло.

Радимо також прочитати: Як розпізнати трансжири у продуктах