У сучасному ритмі життя часто трапляється, що часу на повноцінний прийом їжі майже немає. Ми постійно кудись поспішаємо — на роботу, зустрічі, спорт. Але навіть у таких умовах можна організувати харчування так, щоб воно було корисним, насичувало енергією і підтримувало здоров’я. Ось п’ять порад, які допоможуть зробити перекуси та швидкі обіди більш збалансованими.

5 порад, як зробити харчування «на ходу» збалансованим

1. Плануйте заздалегідь та тримайте здорові перекуси під рукою

Найпростіший спосіб уникнути випадкових шкідливих перекусів — підготувати їх заздалегідь. Ввечері або зранку складіть невеликий список того, що з’їсте протягом дня. Це можуть бути:

• горіхи або насіння,

• банани, яблука чи інші фрукти,

• сухофрукти без цукру,

• протеїнові або гранола-батончики.

Якщо всі корисні перекуси під рукою — у сумці, на робочому столі або в холодильнику — ви зможете швидко втамувати голод, не обираючи шкідливі варіанти на ходу.

2. Пийте достатньо води та контролюйте відчуття голоду

Часто організм плутає спрагу з голодом, через що ми з’їдаємо більше, ніж потрібно. Щоб цього уникнути:

• носіть із собою пляшку води,

• пийте воду регулярно, а не лише коли дуже спраглі,

• звертайте увагу на відчуття голоду та насичення.

Правильна гідратація не лише зменшує спонтанні перекуси, а й підтримує концентрацію та рівень енергії протягом дня.

3. Готуйте страви-конструктори

Коли повноцінний обід не входить у графік, можна скласти його з простих інгредієнтів. Наприклад:

• білок: курка, бобові, сир, яйця,

• овочі: свіжі або запечені, будь-які на ваш смак,

• складні вуглеводи: гречка, кіноа, цільнозерновий хліб,

• корисні жири: авокадо, оливкова олія, горіхи.

Такі «конструктори» дозволяють швидко міксувати страви залежно від того, що є під рукою, і зберігати баланс поживних речовин у кожному прийомі їжі.

4. Використовуйте вихідні для підготовки продуктів

Якщо робочі дні перетворюються на марафон зустрічей і дедлайнів, використовуйте вихідні, щоб підготувати базові продукти на декілька днів. Наприклад:

• відварене або запечене м’ясо, риба, бобові,

• запечені або нарізані овочі,

• крупи та зернові, які легко додавати в салати та страви-конструктори.

Це дозволяє швидко збирати обіди та перекуси, економить час та допомагає дотримуватися здорового харчування навіть у найшвидші дні.

5. Створюйте маленькі харчові ритуали

Навіть у напружений день можна виробити прості, але ефективні звички, які підтримують здорове харчування:

• починайте день зі склянки води,

• тримайте корисний перекус у сумці або на робочому столі,

• виділяйте хоча б 10 хвилин на обід, навіть якщо він «на ходу»,

• намагайтеся поєднувати перекус із короткою паузою для відпочинку або дихальних вправ.

Такі ритуали допомагають організму краще відчувати голод та насичення, підтримують концентрацію та поступово формують здоровіші харчові звички.

Радимо також прочитати:

• Що корисного можна дати перекусити дитині
• Швидка їжа може бути корисною. Коли і чим краще перекусити?