Які зміни відбуваються в мозку з віком
Напевно ви думаєте, що старіння неминуче впливає на роботу мозку і з цим нічого не поробиш. Це не зовсім так. Так, ви не зможете повернути час назад і підвищити свій рівень інтелекту і освіти. Але на ясність розуму в літньому віці впливає і спосіб життя. І не важливо, коли ви почали його дотримуватися – в 30 або 50.
З плином часу в мозку накопичуються токсини — тау-білки і бета-амілоїдні бляшки. Їх появу співвідносять з початком старіння і зниженням когнітивних функцій. Це природний процес, але багато факторів погіршують ситуацію і прискорюють його. Наприклад, стрес і нейротоксини — алкоголь, нездоровий сон.
Властивість мозку, яка дозволяє йому розвиватися протягом життя, називається нейропластичністю. У неї три механізми: синаптичний зв’язок, мієлінізація і нейрогенез. Для здорового старіння найбільш важливий нейрогенез, що відповідає за народження нових нейронів. У людей зрілого віку цей процес протікає вже не так добре, як у немовлят і дітей.
Утворення нових нейронів у дорослих відбувається в гіпокампі – тій частині мозку, де відкладаються спогади. Кожен день ми реагуємо на нові переживання і накопичуємо їх, а під час сну вони закріплюються. Тому чим більше в нашому житті нового — дій, людей, місць і емоцій — тим більше ми стимулюємо процес нейрогенезу.
Як допомогти мозку залишатися молодим
1. Змушуйте своє серце битися частіше
Аеробні вправи, як біг або швидка ходьба, позитивно впливають на нейрогенез. Дослідження 2016 року, яке проводилося на щурах, показало, що кращий ефект дають вправи на витривалість – високоінтенсивні інтервальні тренування). Хоча і в інших видах фізичної активності теж є користь.
Намагайтеся присвячувати кардіовправам 2,5 години на тиждень. Зручно займатися в тренажерному залі, парку або просто на природі. Уникайте доріг: забруднення повітря пригнічує нейротрофічний фактор мозку — він і стимулює збільшення кількості нервових клітин. Тому при таких умовах буде мало користі.
Якщо заняття спортом на самоті не для вас, розгляньте командні види. Наприклад, настільний теніс. Соціальна взаємодія також позитивно впливає на нейрогенез. Тим більше, в настільному тенісі ви розвиваєте зорово-моторну координацію. Це призводить до структурних змін в мозку, а вони — до цілого ряду когнітивних переваг.
Так, експерименти підтвердили: розвиток координації і соціалізації одночасно збільшує товщину кори мозку в тих її частинах, що пов’язані з соціальним і емоційним благополуччям. А адже воно стає дуже важливим з віком.
2. Змініть звички в їжі
Доведено, що обмеження калорій і час, коли можна приймати їжу, а також інтервальне голодування сприяють нейрогенезу. Дослідження на гризунах показало, що інтервальне голодування покращує когнітивні функції і структуру мозку. Крім того, воно зменшує симптоми метаболічних порушень, наприклад діабету.
Скорочення цукру в раціоні допомагає зменшити негативний вплив окислювальних процесів в клітинах головного мозку. Це значно знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Також доведено, що одноденне голодування на воді покращує функціонування мозку і стимулює нейрогенез.
Проконсультуйтеся з лікарем і спробуйте виконувати одне з наступних правил:
- Раз на місяць проводити одноденне голодування.
- Два дні на тиждень споживати на 50-60% калорій менше, ніж зазвичай. Робити це протягом двох-трьох місяців або постійно.
- Кожен день протягом двох тижнів вживайте на 20% калорій менше, ніж зазвичай. Проводити такі курси три-чотири рази на рік.
- Визначити період, коли вам дозволено їсти: наприклад, з восьмої ранку до восьмої вечора чи з полудня до восьмої вечора.
3. Приділяйте особливу увагу сну
Сон стимулює “очищення” мозку, проведену глімфатичною системою. Вона виводить скупчення токсинів – тау-білків і бета-амілоїдних бляшок, про які згадувалося вище. До того ж, якщо людина спить недостатньо, у неї погіршується пам’ять.
Дослідники стверджують, що одна ніч без сну забирає кілька балів вашого IQ. Тому намагайтеся спати 7-9 годин і не відмовляйтеся від післяобідньої сієсти, якщо вона вам необхідна.
Звичайно, потреба уві сні індивідуальна. І ось як перевірити, чи потрібно вам щось змінювати. Якщо ви природно прокидаєтеся у вихідні дні одночасно, як і в будні, швидше за все, все чудово. Якщо ж ви довго затримуєтеся в ліжку або багато спите вдень, то з великою ймовірністю тут щось не так.
Спробуйте вечорами практикувати йога-нідру, або практику свідомого розслаблення — вчені встановили, що вона покращує якість сну. В Інтернеті багато відео, за допомогою яких можна почати займатися.
Виберіть будь-яку дію з перерахованих вище і почніть старанно з нею працювати, поки вона не стане звичкою. Потім переходьте до наступної і так далі. Ви виявите, що вже через рік будете відчувати себе здоровішим, енергійнішим і мотивованішим, ніж зараз. Навіть незважаючи на те, що станете на рік старшими.
Перед застосуванням будь-яких засобів народної медицини проконсультуйтеся з лікарем!
