Остеопороз часто називають «тихою хворобою». Людина може почуватися добре, вести звичне життя і раптом зламати кістку від легкого удару або навіть просто невдалого руху. Саме так багато людей дізнається про проблему вперше.

Остеопороз — це не просто «вікове стоншення кісток». Це захворювання, при якому кісткова тканина поступово втрачає свою щільність, міцність і мінерали, такі як кальцій і фосфор. Кістки стають пористими, як губка, через це легко ламаються. Найчастіше трапляються переломи шийки стегна, зап’ястя, хребців, передпліччя.

Але найголовніше — цей процес можна сповільнити або запобігти йому, якщо знати, як саме працює наш скелет.

Кістки — живі, а не «каркас тіла»

«Кістки — це не просто “каркас” тіла, а жива тканина, яка постійно оновлюється. І ми можемо впливати на цей процес. Для цього потрібно забезпечувати достатнє споживання кальцію, та вітаміну D, регулярно рухатися — ходьба, йога, танці чи вправи з власною вагою стимулюють формування кісткової маси. Важливо також контролювати гормональний фон, особливо після менопаузи, і за потреби проходити денситометрію», — зазначає кандидат медичних наук, лікар-ортопед-травматолог клінічної лікарні «Феофанія» Євгеній Левицький.

Що допомагає кісткам залишатися міцними:

• достатня кількість кальцію та вітаміну D;

• регулярний рух — ходьба, танці, йога, силові вправи з власною вагою;

• гормональний баланс, особливо у жінок після менопаузи;

• періодична денситометрія — обстеження, що вимірює щільність кісток.

Чому розвивається остеопороз?

Втрата кісткової маси з віком — природна. Але іноді цей процес прискорюється, і тоді з’являється остеопороз. Найчастіше це відбувається через:

🧬 1. Гормональні зміни

• У жінок після менопаузи рівень естрогену різко падає, через це кістки починають руйнуватися швидше.

• Рання менопауза (до 45 років) або видалення яєчників — ще більший ризик.

• У чоловіків — через зниження рівня тестостерону.

💊 2. Медикаменти та хвороби

• тривалий прийом глюкокортикостероїдів;

• ревматоїдний артрит та інші запальні захворювання;

• хронічні хвороби кишківника (порушення всмоктування поживних речовин);

• лікування раку молочної залози або простати.

Радимо також прочитати: Які вітаміни небезпечно приймати без призначення лікаря?

⚠️ 3. Спосіб життя

• малорухливість, сидяча робота;

• низька маса тіла, виснажливі дієти;

• анорексія, булімія;

• куріння, алкоголь;

• нестача кальцію і вітаміну D у раціоні.

Як запобігти остеопорозу: поради, які працюють

Чому важливо рухатися

Рух — один із найефективніших та найдоступніших способів підтримати здоров’я кісток. На відміну від м’язів, кісткова тканина реагує на навантаження: коли ми ходимо, піднімаємо вагу або просто більше рухаємося, кістки отримують сигнал — зміцнюватися.

Що рекомендують фахівці та ВООЗ:

• ❗ 150–300 хвилин активності на тиждень — це приблизно 20–40 хвилин на день.

• ✅ Підходять будь-які види руху, де працює власне тіло: швидка ходьба, легкий біг, йога, танці, піші прогулянки, скандинавська хода, їзда на велосипеді.

• 💪 2–3 рази на тиждень додайте силові вправи, можна без тренажерів: присідання, планка, віджимання, вправи на прес, спину, руки, сідниці.

Фізичні навантаження стимулюють вироблення нових клітин кісткової тканини, покращують кровообіг, знижують ризик падінь, а також підтримують м’язи, своєрідний «захист» наших кісток. Навіть прості звички — більше ходити, підніматися сходами, менше сидіти — вже працюють на профілактику остеопорозу.

Що їсти для здоров’я кісток

Одним із ключових елементів для міцності кісток є кальцій. Отримати його можна з їжею, додаючи до раціону:

• Зелені овочі та капуста: броколі, брюссельська, листова та кучерява капуста, салат, базилік.

• Обережно з оксалатами: шпинат, ревінь, щавель, рукола містять сполуки, що зменшують засвоєння кальцію.

• Горіхи, насіння й сухофрукти: особливо мигдаль, кунжут, насіння соняшника, чіа, а також інжир.

• Молочні продукти: сир, сир кисломолочний, натуральний йогурт, молоко. Краще обирати продукти без доданого цукру.

⚙️ Інші важливі компоненти

Магній і фосфор, потрібні для формування кісткової тканини, містяться у бобових (нут, квасоля, сочевиця, горох), овочах, фруктах та цільнозернових продуктах.

Білок — це основа колагенової матриці кістки. Його варто отримувати з нежирного м’яса, риби, яєць, молочних продуктів або бобових.

☀️ Вітамін D — “провідник” кальцію

Без вітаміну D кальцій засвоюється значно гірше.
Основні джерела:

• Сонце: з кінця березня до початку осені організм синтезує вітамін D під дією ультрафіолету типу B (UVB).

• Харчування: жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, оселедець), яловича печінка, яйця.

У холодний сезон або при низькому рівні вітаміну D можливий прийом добавок, але лише після консультації з лікарем, адже надлишок цього вітаміну також може нашкодити.

Радимо також прочитати: Які вітаміни потрібні після 50 років для здоров’я та енергії?

Як виявити остеопороз вчасно?

Є аналіз, який точно показує стан кісток — денситометрія. Це безболісне обстеження, яке вимірює щільність кісткової тканини. Його варто пройти, якщо у вас є хоча б два фактори ризику.