Зокрема, дорослі мають спати щонайменше сім годин на добу. Ну а декому цього навіть замало: молодь і люди з хронічними недугами потребують дев’яти годин сну. І тільки незначній групі щасливців достатньо спати до шести годин на добу. Це зумовлено генетичними факторами.
Окрім зовнішніх наслідків (сіре обличчя, синці під очима), недосипання спричиняє загальну млявість, уповільнення реакції, погіршує здатність приймати рішення — а це може призвести до аварії на дорозі, критичних помилок у роботі тощо.
Якщо регулярно недосипати, збільшується ризик появи хронічних захворювань — діабету, серцево-судинних недуг, гіпертонії, а також ожиріння, порушень імунної системи, психічного здоров’я та ін.
Нові дослідження свідчать про зв’язок між передчасним старінням клітин і поганим сном. Теломери — кінцеві ділянки хромосом, що виконують захисну функцію. Мала довжина теломер пов’язана з передчасним клітинним старінням і, як правило, підвищеним ризиком раку. Цікаво, що люди з обструктивним апное сну також мають коротші теломери, а отже їхні проблеми зі сном є ще одним чинником передчасного старіння клітин.
Більшість порушень сну можна попередити або лікувати, проте менше третини людей із такими проблемами звертається по фахову допомогу. На думку експертів, проблеми зі сном є глобальною епідемією, яка загрожує здоров’ю та якості життя до 45% населення світу.
Науковці називають три складові якісного сну:
- тривалість — має бути достатньою, щоб організм устиг відпочити й підготуватися до наступного дня;
- безперервність — періоди сну мають безупинно переходити один в один;
- глибина — сон має бути достатньо глибоким, щоб відновлювати життєві сили.
Наша поведінка впродовж дня, а особливо перед сном, впливає на якість сну. Центр громадського здоров’я наводить рекомендації Міжнародного товариства сну, що допоможуть вам добре почуватися у будь-якому віці.
1. Сформуйте звичку лягати спати і прокидатися в один і той самий час (навіть у вихідні).
2. Якщо ви полюбляєте перепочити вдень, дотримуйтеся режиму, за якого тривалість денного сну не перевищуватиме 45 хвилин.
3. Не зловживайте алкоголем та відмовтеся від куріння, особливо перед сном.
4. Уникайте вживання кофеїну за 6 годин до сну (кава, чай, більшість газових напоїв, а також шоколад).
5. Не вживайте важку, гостру, солодку їжу за 4 години до сну. Легкий перекус цілком допустимий.
6. Помірні фізичні навантаження корисні кожному, але не перед сном.
7. Використовуйте зручні та приємні постільні приналежності (білизна, подушки, матрац тощо).
8. Зробіть комфортний для себе температурний режим у спальні та регулярно її провітрюйте.
9. Забезпечте тишу і зменште освітленість спальні під час сну.
10. Використовуйте ліжко за призначенням. Не читайте, не працюйте за комп’ютером та не дивіться телевізор у ліжку.
