Здоров'я та краса Сам собі лікар

Вправи для хребта — як виконувати в домашніх умовах. Правильна постава і здорова спина

Хребет є основою людського тіла , якщо болить хребет, то болить все. За допомогою простих фізичних вправ можна позбутися болю і напруження.

Фізичні вправи допомагають розтягувати міжхребетні хрящі, стимулюючи їх харчування і постачаючи киснем, в результаті чого йдуть м’язові і суглобові болі, регулюється постава і поліпшується загальний стан організму.

Вправи для розтяжки хребта почніть з розслаблення м’язів спини. Для цього можна прийняти теплу ванну, після якої розтерти спину махровим рушником, або розігріти спину бігом на місці (15-20 хвилин). Потім приступайте до занять, виконувати які цілком можливо в домашніх умовах.

  1. Станьте перед відкритими дверима (попередньо зафіксувавши їх) та вхопившись руками за верхній край. Зігніть коліна і зависніть на них – при цьому руки повинні бути прямими. У такому положенні залишатися не менше 1 хвилини. Потім перепочиньте 10 хвилин і знову повторіть вправу 2-3 рази.
  2. Присядьте на підлогу і витягніть одну ногу перед собою, а іншу зігніть в коліні, відставивши її трохи в сторону. Нахиліться до витягнутої ноги і постарайтеся дістати руками до стопи. Виконайте нахили по 10 разів на кожну сторону.
  3. У положенні лежачи на спині, витягніть руки вздовж тіла, а ноги трохи зігніть. Напружте м’язи живота (вони повинні стати твердими), при цьому не затримуючи дихання. Повторіть вправу 10-15 разів.
  4. Лежачи на спині, підніміть верхню частину тіла, утримуючи ноги на підлозі. Такий стан зберігайте протягом 10 секунд, потім повільно поверніться в початкове положення. Повторіть 10-15 разів.
  5. Лежачи на спині, витягніть руки рівно за головою, як би витягаючи в повний зріст. Тягніться за руками, розтягуючи поперековий відділ хребта. Повторіть вправу не менше 5-7 разів.
  6. Ляжте на спину і випряміть ноги. Повільно тягніть пальчики ніг на себе, одночасно торкаючись підборіддям грудини. Тримайтеся в такому положенні 10-20 секунд, після чого повторіть його ще 2-3 рази.
  7. Лежачи на животі, прогніться в поперековому відділі спини, при цьому роблячи упор на долоні. У цьому положенні поверніть голову спочатку за праве, потім за ліве плече. Поверніться в початкове положення, після чого повторіть вправу ще 10 разів.
  8. Сядьте на стілець і опустіть руки уздовж тулуба. Поверніть голову в крайнє ліве положення, потім таким же чином в праве. Зробіть повороти 5-10 разів.
  9. Сидячи на стільці, загорніть руки назад і обхопіть ними спинку сидіння, при цьому трохи нагнувшись уперед (повинні відчути розтягнення м’язів, але при цьому треба не дуже старатися). У такому положенні затримайтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і знову повторіть вправу 5-7 разів.
  10. Виконайте вправу «поза кішки». Для цього встаньте на карачки, плавно вигніть спину вгору. При цьому голова має бути опущена вниз, шия розслаблена, погляд спрямований в підлогу. Вправа робиться на вдиху, на видиху – спина вигинається, а голова піднята вгору. Повторіть вправу 10 разів.

Кращими вважаються вправи для розтяжки хребта на перекладині або гімнастичній стінці:

  • Простий вис на перекладині виконуйте по 15-20 секунд кілька разів на день.
  • Полувіс (тулуб висить на руках, при цьому ноги не відриваються від підлоги) виконувати 3-4 рази на день, розтягуючи під час вправи грудний відділ хребта.
  • Віс зігнутими ногами – ноги злегка відведіть назад, трохи зігніть в коліні і виконуйте погойдування ногами в різні боки і круговими рухами.

Не обов’язково виконувати всі перераховані вправи одночасно – складіть для себе індивідуальний графік занять і виконуйте їх в будь-якій зручній послідовності.


Дата публікації: 04.02.2019 img Поділитися